姊妹淘的話:
你是否也有過情緒低落的時刻,甚至感到生活失去了意義?那些完美主義、過度焦慮、悲觀主義等心理特質,可能讓你更容易陷入憂鬱。重視自我覺察和調整生活方式是預防憂鬱症的關鍵!如何練習正念、自我接納,以及挑戰負面思維,讓自己變得更強韌!
憂鬱症的成因常是多重因素影響的結果,其中不僅是外在的壓力,某些心理特質也可能讓你更容易陷入憂鬱的情緒中,新竹身心科醫師鄭佳益分享,在診間時常遇到因長期情緒低落而來求診的個案,了解這些心理特質不僅有助於預防憂鬱症,也能幫助我們更好地調整自己的情緒狀態。
壓力下的自責與憂鬱
阿偉是一位十分努力的工程師,對於自己的工作非常投入,也常常對自己要求極高。他總是全力以赴,期望能達到老闆的標準。然而,當工作中出現一點小失誤,阿偉就會深陷自責,忘記自己曾經做過的貢獻。阿偉的新主管是一位難以取悅的人,經常只強調員工的不足,卻少有正面肯定。每次會議前,阿偉都極度緊張,甚至因為焦慮而失眠,食慾也受到影響,且出現情緒低落和莫名的想哭,覺得生活失去了意義。
最後,在家人的鼓勵下,阿偉決定尋求醫療幫助,被診斷為憂鬱症。醫師建議他進行藥物治療的同時,也鼓勵他每日記錄自己的優點,尤其是同事們的正面回饋,避免陷入只關注老闆負面評價的惡性循環中。
容易陷入憂鬱的心理特質
鄭佳益醫師指出,阿偉的一些特質本就容易造成憂鬱症產生,也提醒有這些特質的人可以多加留意。
完美主義
完美主義者往往會設定過高的標準,無論在學業、工作或人際關係中,總是對自己要求過於嚴苛。一旦無法達到這些目標,就容易陷入自我批評,覺得自己「不夠好」或「不值得被愛」,進而加重焦慮與憂鬱的風險。
過度焦慮
過度焦慮的人(Neuroticism)對環境壓力特別敏感,往往將日常情況視為嚴重問題,而陷入沮喪。
悲觀主義
心理學家貝克認為憂鬱症常以負向眼光來看待自己、生活情境及未來(Negative triad),只注意別人對自己的批評、指責,也更易記得失敗、挫折的事件,而無法留意外界的肯定。
無望感(Hopelessness)
根據Abramson, Metalsky and Alloy這三位心理學家的理論,人們常把失敗歸因於自己難以改變的特質,如:自己太笨、能力太差,而打擊自信,常常會增加心理壓力進而造成憂鬱。
反芻思考(Rumination)
這樣特質的人會反覆沈浸在悲傷難過的回憶,或後悔過去的決定,難以釋懷。
如何降低這些心理特質對情緒的影響?
鄭佳益醫師也分享,如果發現自己具有上述容易導致憂鬱的心理特質,請不用過度擔心,以下幾個方式可以幫助減少負面情緒的影響:
練習正念與自我接納
正念(Mindfulness)練習能夠幫助我們提高對情緒的覺察,並且學習不對自己的負面情緒作出批判或評價,了解到「我」不等於「我的想法」。這種方式能夠讓我們以更平靜、接納的態度面對生活中的挑戰。
重新評估自己的標準
當你感覺在追求完美時,試著重新檢視你的目標是否過於嚴苛。將大目標拆解為小步驟,並給予自己適當的休息和鼓勵。
挑戰負面思維
認知行為治療(CBT)可以幫助我們調整這些思維模式,如:問自己這個想法是真的嗎?有沒有其他的可能性?透過這樣的練習,我們一步一步挑戰那些不合理的想法,減少心理的壓力。
生活的調整
保持健康的生活習慣:規律運動、均衡飲食和充足的睡眠,可以活化腦部、降低身體壓力的產物,如:皮質醇,幫助降低憂鬱、焦慮的情緒,讓人感到更平靜、更有自信。
感恩日記:每天記下三件讓你感到感恩的事,幫助你練習看到生活中陽光的部分。
具體可行的目標:心理學家Beck建議行為活化的技巧(Behavioral activation),可以參與自己喜愛的活動,如:散步、和朋友見面分享心事、去咖啡廳閱讀或進電影院看電影,有助於減少無助感。
最後,鄭佳益醫師強調,儘管某些心理特質可能增加憂鬱症的風險,但這並不意味著憂鬱症是不可避免的。透過自我覺察、心理的練習,以及持續調整生活方式,我們都能讓自己的心靈變得更強韌,減少憂鬱症的風險。如果你或身邊的人有持續的憂鬱情緒,請記得,尋求專業的幫助並不是軟弱,而是邁向康復的重要一步。(原文出自名日文化)
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