你是健身愛好者、減脂達人，還是想要維持健康的普通人？高蛋白飲食對不同族群有著截然不同的效果，從增肌健身到保持飽足感，但高蛋白飲食的優勢與風險你知道嗎？藥理學家周泰廷特別提醒，特殊健康狀況族群務必諮詢專業醫療建議，高蛋白飲食是否適合每個人，取決於多種因素，包括個人的健康狀況、飲食習慣和生活作息，及每個人的實際需求而定。
蛋白質是什麼？
蛋白質是人體必需的營養素，具有多種重要的生理功能，包括組織的建造及修補、酵素和激素的合成原料、參與抗體的生成、支持免疫系統的正常運作、協助營養素的運輸、儲存及釋放等。
從成長階段身體所有的生長發育，到青壯年時期所追求的健身增肌減脂，和愛美族最重視的皮膚膠原蛋白的原料，甚至是更年期、銀髮族必需預防的肌少症問題，蛋白質皆是不可或缺的存在。
你適合高蛋白飲食嗎？
以下簡單區分四種族群，可針對自身情況，快速找到屬於自己的類別：
健身族群：對於健身者或進行高強度訓練者，高蛋白飲食是有益的。這類人群通常需要更多的蛋白質來協助肌肉增長及修復。依據個人訓練強度和目標，每日蛋白質需求量皆有所不同。
減脂族群：對於希望減脂的人，高蛋白飲食有助於提高飽足感，適量的蛋白質還能幫助維持肌肉質量，避免在減重過程中肌肉流失。研究顯示，搭配有氧運動對於減脂的效果最好，但阻力運動更有助於維持肌肉量及預防復胖，所以兩者運動搭配進行，效益更高喔！
健康族群：對於一般人來說，高蛋白飲食不一定是必要的。均衡飲食，包括足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪、營養素及膳食纖維等，對於維持健康更為重要。如果沒有特殊的健康需求或運動目標，過度偏重蛋白質攝取可能並無額外好處。
特殊健康狀況族群：對於腎臟問題、骨骼疾病或其他特殊健康狀況的人來說，應謹慎對待高蛋白飲食。因長期過量攝取蛋白質可能會導致體內營養失衡，也可能造成消化不良而影響到體內營養素的吸收。而對於糖友及腎友來說，也可能增加腎臟的負擔。由於大部分富含蛋白質的食物，同時也富含磷，而長期攝取過多的磷，會影響鈣質的吸收，進而提高骨質疏鬆的風險。因此特殊健康狀況族群勿擅自隨意執行高蛋白飲食，應諮詢專業醫療人員的建議。
高蛋白飲食該如何選擇呢？
高蛋白飲食應選擇良好的蛋白質來源，例如：雞胸肉、豬瘦肉、海鮮、無糖豆漿、乳清蛋白飲等，而減少攝取富含飽和脂肪酸及膽固醇的食物，例如：三層肉、五花肉、內臟等，以降低身體額外的負擔。
高蛋白飲食+運動健身≠瘦身減脂
近年來健身重訓、增肌減脂、體態維持已成為日常的一部份，然而除了均衡的飲食、規律的運動及養成良好的生活習慣外，以下分享幾個減脂的日常技巧和良好觀念：
1.熱量控制非常重要，若有聚餐、應酬時，可在一天中其他餐次做調整，減少其他餐次的攝取量，以避免一整天的總熱量攝取過多。
2.減少澱粉攝取，但千萬不能不吃，因為它是身體重要的能量來源，影響著生理機能運作及維持運動表現，所以應該是要控制攝取的份量，且選擇良好的來源，例如：未精緻澱粉（全榖雜糧類、根莖類等）。
3.坊間多流傳減脂忌食乳品類及水果類為錯誤觀念，應該是要適量攝取，因其富含各種身體必需營養素，而缺乏維生素、礦物質影響身體代謝機能，也易產生情緒不穩，影響皮膚狀態等。
4.攝取足夠膳食纖維，水溶性膳食纖維可增加飽足感、延緩胃排空，有助於控制飲食進而幫助體重控制，除此之外，還可增加糞便含水量及柔軟度，並提供腸道益生菌營養來源；而非水溶性纖維則可增加糞便體積，預防便祕與憩室炎。
5.可透過保健食品的輔助，市售有些產品成分含藤黃果可抑制食慾、減少脂肪酸的合成；非洲芒果可增加飽足感、提升脂肪利用率，減少脂肪囤積；薑黃素可抗氧化、抗發炎、促進新陳代謝；也還有些產品有含專利代謝益生菌，能抑制體脂肪生成及膽固醇吸收等。
6.有氧運動及阻力訓練的搭配，有助於提升代謝率、降低體脂率，並維持肌肉量、預防復胖。
7.睡眠不足及壓力過大都會影響食慾賀爾蒙，使飢餓感提升，進而攝取更多的熱量，研究顯示：睡眠不足會增加體脂肪和內臟脂肪、也會降低體脂肪分解；而壓力過大會造成皮質醇過度分泌，增加腹部脂肪堆積風險。因此充足且良好品質的睡眠及適時抒發壓力、保持愉悅心情非常重要。
希望大家能透過正確的飲食觀念並培養良好的生活習慣，使身體能更健康、心態更自信、生活更有動力，也更愛自己。
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