夏天來了，想穿上輕薄衣服卻還在為體重煩惱？北京協和醫院營養科主任醫師馬方分享3個「躺平也能瘦」的簡單減重法，無需激烈運動、不用節食，只要掌握進食順序、規律作息與低壓飲食週期，就能悄悄變瘦、遠離代謝型肥胖風險！
一、逆轉吃飯順序，吃飽也能瘦
記住「喝湯→吃菜→補蛋白→剩菜配飯」這四步，是營養師公認最溫和的瘦身法。用一杯溫水或湯暖胃開場，接著攝取富含膳食纖維的蔬菜墊胃，再進食魚、蝦、蛋、豆腐等優質蛋白質，最後才搭配少量米飯或主食作結。這樣不但能穩定血糖，減少脂肪囤積風險，還能延長飽足感、自然控制食量。
二、一週兩天輕斷食，「休息式瘦身」不辛苦
採取「5+2輕斷食法」，一週挑選兩天（不連續）作為低熱量日，每日控制在500～600大卡，其餘五天正常飲食即可。低熱量日建議菜單如下：
-
早餐：水煮蛋＋無糖豆漿（約150大卡）
-
午餐：一顆拳頭大的蘋果＋5顆核桃（或等量堅果，約200大卡）
-
晚餐：半根玉米＋雞胸肉一塊＋燙青花菜（約250大卡）
小提醒：平日盡量避開油炸、精緻糖類，吃火鍋可選清湯底，沾醬以和風醬或醋為主，熱量大幅減少。
三、睡出易瘦體質，越躺越瘦不是夢
你知道嗎？每天睡滿7小時，比運動更能有效壓制讓人發胖的荷爾蒙！研究顯示，睡眠不足會讓「飢餓素」上升23%，而「瘦體素」分泌減少18%。換句話說，同樣的飲食量，睡不好就更容易變胖。
助眠關鍵這樣做：
-
睡前放下手機螢幕，改聽輕音樂或自然聲（如雨聲、溪流聲）
-
睡前可按壓手腕內側「內關穴」、腳踝內側「三陰交」各3分鐘，有助放鬆入眠
-
把握晚間11點至凌晨5點的「生長激素黃金分泌期」，這段時間脂肪代謝效果是白天的8倍
馬方醫師強調，這3招看似簡單，卻經過臨床驗證有效。肥胖不只是外型問題，更可能增加高血壓、糖尿病等慢性病風險。想要在夏天穿得輕盈、健康有型，不妨從今天起試著調整生活節奏，穩穩瘦下來！
延伸閱讀
