38歲小惠身高158公分、體重曾一度飆到76公斤，明明每餐一大碗湯泡飯配肉菜，卻總覺得吃不飽，甚至因此常陷入暴食與復胖循環。營養師方方指出：「熱湯讓米飯膨脹變軟，容易一口接一口不自覺吃多，飽足感又延遲。」她建議將原本混吃的習慣改為「分食進行式」，成功幫助小惠在3個月內瘦下11公斤、體脂率明顯下降。
三步驟分食法：
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先喝湯：以清湯暖胃，降低飢餓感，有助於控制進食速度。
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再吃飯：專心咀嚼米飯，刺激飽足訊號提早發送。
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最後吃肉與蔬菜：蛋白質壓軸進食，有助穩定血糖、延長飽足感。
三餐分食菜單大公開：
方方提醒，「吃飯順序調整」搭配「視覺控量」更有效：每餐建議將兩種以上的蔬菜佔據餐盤一半以上，搭配拳頭大小的飯量與適量蛋白質，不僅均衡也有飽足感。
簡單日常動起來！不用健身也能瘦：
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早上起床：10分鐘伸展（甩手、踮腳等促進循環）
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午餐後：20分鐘散步（可改走樓梯增加活動量）
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晚間時間：15分鐘自由律動（隨音樂擺動也有效）
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假日安排：30分鐘慢走（如河濱步道、社區周邊）
方方強調：「不用追求爆汗或激烈訓練，讓身體習慣微流汗的小活動，反而更容易持之以恆。」根據她觀察，小惠實施分食加日常活動後，基礎代謝率提升約15％，精神與消化狀況也明顯改善。
面對減重過程偶爾破功，不用太苛責自己，只要大方向正確、維持80％的執行率，一樣可以看到成果。方方也強調，飲食不需過度清淡，適量使用薄鹽醬油、香蒜等天然調味即可兼顧風味與健康；湯品則建議選擇味噌湯、番茄蛋花湯等清湯型態，盡量避開濃湯或勾芡湯底。
減重是一段生活習慣的養成，不必求快，找到適合自己的方式才是關鍵。慢慢來也沒關係，養成習慣、聽從身體的聲音，就會走出屬於自己的健康路線。
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