營養師方方指導客戶減重多年，發現一個道理：靠餓肚子減重往往撐不久。其中，小寧就是個很好的例子——她原先靠著節食來減肥，但總是餓得難受，心情也變差，反而是在主食越吃越多樣後，體重從62.5kg降到50kg，身心都得到滿足。
小寧最極端節食的時候，每天只吃兩片全麥麵包加水煮菜，結果大為失敗。後來她改變做法：早餐燕麥粥裡加半根玉米，中午把糙米和紅豆混入白米飯，晚餐則用南瓜替代一部分米飯。三個月下來，腰圍明顯變小，但她依然正常吃肉、吃菜。她說最大的不同是「以前下午很容易嘴饞，現在通常要到用餐時間才覺得餓」。
雜碳水更能延緩飢餓
白米飯、麵條消化得快，飽足感維持不久。小寧以前中午吃白飯，下午四點就想找零食；改成糙米混紅豆的飯後，能撐到晚餐前。雜糧消化慢，能自然減少額外加餐的慾望。
雜糧選擇不必太單調
很多人以為雜糧就是糙米、燕麥，其實像地瓜、芋頭、毛豆也都算。小寧習慣一週輪替幾種：週一小米飯、週三蒸馬鈴薯、週末紅豆飯。換著吃不僅營養多元，也比較容易持之以恆。
把雜糧融入日常飲食
不需要一次買十幾種雜糧分裝，小寧的方法很簡單：煮白飯時加一把黑米，蒸饅頭時混點玉米粉，煮麵條時加些毛豆。順手融入日常，才容易持續。
給身體適應的時間
剛開始吃雜糧，有些人會覺得脹氣。小寧前兩週也有這樣的情況，她從一天一餐開始，逐漸增加到三餐都有，並用高壓鍋把雜糧煮得更軟。兩個月後，原本要吃一碗白飯才飽，現在吃大半碗雜糧飯就覺得滿足。
現在她的餐桌上常有雜糧饅頭、芋頭燉排骨，甚至把紅豆當零食。她說最大的收穫是，不用再緊張計算熱量，也不用害怕聚餐。這個方法或許不是人人適合，但如果你總因為餓肚子而放棄減重，不妨試著在碗裡多加點雜糧，可能會比硬撐飢餓來得有效。
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