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健身的人想增肌,要吃對蛋白質。(圖/canva)
健身的人想增肌,要吃對蛋白質。(圖/canva)

健身族注意!最好的蛋白質食物是「這3種」吃錯蛋白質只會發胖

蛋白質對於增肌是很重要的關鍵,不過妳知道嗎,吃錯蛋白質就像是給跑車加錯油,不但效果差,還可能有害!減重醫師蕭捷健就在粉專分享一位學員大飛渴望練出理想身材,他在超市看到一盒義大利麵,標示每份有 15 克蛋白,就認為這是理想的蛋白質來源。

然而,幾個月過去,他的肌肉沒長多少,體重反而增加了。大飛很疑惑,自己明明攝取了大量的蛋白質,為什麼效果不如預期?經過蕭捷健醫師幫忙解答後才發現,他主要靠義大利麵的蛋白質,這些蛋白質主要是麩質,身體難以吸收。此外,他喜歡吃三分熟牛排和生魚片,這些食物中的蛋白質吸收率不高,難怪增肌效果不理想。

想靠義大利麵攝取蛋白質,反而會發胖。(圖/canva)
想靠義大利麵攝取蛋白質,反而會發胖。(圖/canva)

蕭捷健醫師說,並不是所有蛋白質都能增肌,想要正確地吸收蛋白質,要先了解PDCAAS評分系統,幫助大家選擇高品質的蛋白質來源。PDCAAS(蛋白質消化率校正胺基酸評分)是衡量蛋白質品質的標準,分數範圍從0到1,越高代表蛋白質品質越好。這個評分系統包括兩個部分:

1. 消化率

消化率是指身體能吸收多少蛋白質。例如,如果妳一天吃了100克牛排蛋白,而排泄物中有10克蛋白,那消化率就是90%。一般蛋白質的消化率在 70 % – 90 %之間,因蛋白質來源和加工方式而異。適度加熱(如煮、烤、炒)能提高消化率,而加工過度則會降低消化率。

2. 胺基酸分數

胺基酸分數是評估食物中必需胺基酸含量的,滿分為1。例如,雞蛋的PDCAAS值是1.0,因為它提供完美比例的必需胺基酸,且容易吸收。

將食物中蛋白質的消化率 × 胺基酸分數=PDCAAS分數

義大利麵的PDCAAS評分,消化率:義大利麵(麵粉製品)的消化率約為96.5%、胺基酸分數:義大利麵主要由小麥製成,其胺基酸分數約為0.42,因為小麥蛋白缺乏賴氨酸。PDCAAS計算:0.965 × 0.42 = 0.40,義大利麵的PDCAAS分數約為0.4

常見食物的PDCAAS分數

1.00:雞蛋、大豆、乳清

0.92:牛肉

0.78:鷹嘴豆

0.75:黑豆

0.73:蔬菜

0.59:穀物

0.52:花生

0.42:全麥

0.25:麩質

PDCAAS分數為1的蛋白質就像高級汽油,能讓身體高效運作。而分數過低的蛋白質則像劣質油品,可能對身體有害,例如,過多攝取麩質可能引發身體出現發炎症狀。選擇PDCAAS分數高的蛋白質,可以確保身體獲得完整的必需胺基酸,提升健康和運動表現。

雞蛋的PDCAAS分數是最高的!(圖/canva)
雞蛋的PDCAAS分數是最高的!(圖/canva)

3步驟選對增肌蛋白質

了解PDCAAS評分

挑選高分的蛋白質

學會正確的烹調方法

適當的烹調方式也能提高蛋白質吸收效率,七分熟或五分熟的牛排比全熟牛排更容易消化。全熟牛排如果煮太久,蛋白質結構變得緊密,反而不利於消化,而三分熟或更生的牛排,蛋白質未變性,消化效率也低。蕭捷健醫師建議,學會如何選擇對的「增肌蛋白質」,才能讓妳的健身之路走得更順暢。

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