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圖片來源:閱讀塗鴉實驗室

【閱讀塗鴉實驗室】從小處開始:2024培養新習慣的三個有效方法

每當壓力山大,就習慣性滑起手機,打開漫畫或影片APP躲進異次元世界,明知時間永不回頭,越滑也越焦慮,但手指與眼睛仍是無法停止,這也是你的日常寫照嗎?

市面上有許許多多的習慣書籍,讓人們試著照著書中練習培養新習慣,但總是輕易的破功,不是因為意志力有如豆腐一樣的薄弱,而是因為意志力是一種貨幣,會依據壓力多寡而消耗多少,一天結束後所剩無幾的意志力,早已無法阻擋我們拿起雞排與珍奶

不只因為雞排珍奶滿足了我們原始人儲存熱量的渴望,也是因為這兩者的聯想意象:休閒、放鬆,是我們在一天現實的摧殘下,忍不住會想躲進去的意象

一但養成躲進去的習慣後,即使我們明知道不能繼續,身體還是會自動執行這些不好的習慣,習慣越不好、越有罪惡感,越有罪惡感、就越想逃避,也就越往壞習慣裡鑽,完完全全的負向螺旋

該怎麼辦呢?

三個方法培養新習慣

從多本關於習慣的書籍中(如《逆習慣》),我整理了幾個對自己還算有效的方式:

  • 更換場域(有效程度:五顆星)

自由工作者常常是在家工作,然而家這個場域經常代表「休憩」而非「工作」,尤其當床、廚房離自己很近,就很容易分心耍廢吃東西

如果為自己安排一個區域,在那裡只工作不做別的事,久了這個區域會和「工作」劃上等號,不會在這裡睡覺打電動

可惜我太常用電腦做別的事情,比如逛社群、看漫畫、看老高,導致我坐在電腦桌前也常常魂魄飛走,只好帶著iPad到咖啡廳或麥當勞,對我來說是「工作」的場域,才能好好工作

圖片來源:閱讀塗鴉實驗室

原本我沒有意識到「場域」的威力,直到今天站在家中很少停留的角落,發現自己能夠專心的看書才知道,我們早已被場域累積的意象給影響

場域本身沒有影響,但在固定在什麼場域做什麼事,就會影響我們的潛意識,自動進入預設好的行為模式,即使知道這行為不好,但要抵抗這個行為模式要消耗太多意志力貨幣,不是每個人都出得起

因此與其想改掉習慣,不如從場域本身改變起

  • 意象替換(有效程度:三顆星)

《逆習慣》作者在書中分享自己的經驗,小時候爸爸常在他贏了比賽後帶他去吃酥皮肉派,親情、成就感、美味、懷舊等等正面意象相加在一起,讓作者成為酥皮肉派狂熱者,腰圍也隨著年齡不受控制地吹起皮球

雖然作者書中沒有明講,但從他的簡易圖解中,我猜他可能把酥皮肉派的意象換成了自己的大肚腩,讓酥皮肉派不再是「美好」的象徵,就像是菸盒上印著的黑肺,希望使用者能夠替換掉意象

這邊要說明一下,壞習慣之所以會養成,是因為它有好的意象,比如喝酒會連結到聚餐、歡樂、放鬆,生活煩悶的人自然會想透過喝酒與歡樂放鬆連結,雖然它也有負面意象,但那是累積過後的結果,比如判斷遲鈍、精神不濟、傷腦傷肝,既不明顯也不立即,發揮的時間遠遠晚於歡樂的當下,也難怪壞習慣難以戒除

不妨利用腦袋容易偷懶簡化的天性,把體驗過的負面意象與壞習慣連結在一起,每一次要喝酒前都聯想腦袋不清醒、肝臟受損的畫面,自然能降低一些渴望

但最好的方法,還是跟朋友約去沒有賣酒的地方吧

圖片來源:閱讀塗鴉實驗室
  • 建立輕薄短小的新習慣?乾脆直接找個死要錢的損友(有效程度:四顆星)

書中很常會建議,把新習慣拆的小小的,比如要運動的話,從摸摸跑步機開始,想學冥想的話,從兩分鐘的腹式呼吸開始,想記得吃藥的話,一刷完牙就吞一顆

從身體記憶一點一滴的累積,進而「滑」進新習慣

老實說即使是輕薄短小,但只要是新習慣,對我就是要先消耗一筆意志力貨幣,得有意識地提醒自己:「嘿,來做新習慣囉」

難哪,該怎麼辦呢?我曾經在兩年前開始創作時,執行隔日更圖文版的閱讀心得,要兩天一本書已經夠硬了,還要創作成圖文,即使全職都有點拼,不過好在我夠了解自己:欠人釘

於是當時找了一位損友,約定好我每少寫一篇就欠他一百元,這一百不能當作聚餐基金,完全就是進他口袋,他也不會是那種不好意思收的人,基於損失趨避的人性,那段時間我完全沒有落掉任何一篇(撥髮)

最後,可以向周遭的人大聲宣告目標,讓拉不下的面子促使我們培養出新的習慣,2024新的一年剛開始,把一些不好的、奇奇怪怪的習慣都斷捨離掉,用上面三個方式讓自己變得更好吧

好書推薦:《逆習慣》、《設計你的小習慣》、《原子習慣》

 

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