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(圖片來源/canva)
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北部粽、南部粽哪個熱量高?堅持4原則端午連假不發胖!

端午節連假就要到囉,妳們家是自己包粽子、還是選購名店肉粽呢?現在市面上的粽子口味百百種,美味程度up up up,當心熱量也會跟著up up up喔!

一般傳統肉粽會使用糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等,加上北部粽的糯米和餡料,通常會先以油熱炒,讓 1 顆肉粽熱量就可能高達 700 大卡,如果照三餐吃、又沒有攝取足夠的蔬菜、也沒有運動,當心體重增加,還會提升心血管疾病風險。

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北部粽 400 – 600 kcal/個

北部粽的特色在於製作方法是用油炒過的糯米製作,糯米先用油炒至半熟,再包入餡料最後蒸熟。餡料有豬肉、香菇、花生、蛋黃、栗子、蝦米、紅蔥頭等。北部粽的糯米因為經過炒制,口感紮實。一個普通大小的北部粽(約200克)熱量約在400至600大卡之間。

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南部粽 400 – 500 kcal/個

南部粽將生糯米直接包入餡料中,再用粽葉包裹成粽子,放入水中煮熟。這種煮製方法使得糯米和餡料的味道相互融合,整體口感偏軟。南部粽的餡料種類多樣,常見會有豬肉、香菇、花生、蛋黃、鹹蛋黃等,這些餡料通常會經過調味,增添香氣和風味。一顆約200克的南部粽,熱量約在 400 至500大卡。

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客家粿粽 170 – 300 kcal/個

客家粿粽的糯米通常先浸泡,再加入少量鹼水,讓糯米帶有淡淡的鹼味和金黃色。糯米和餡料一起包入粽葉中,然後放入水中煮熟,餡料會有五花肉、香菇、紅豆等,有些還會加入梅干菜、紅糟肉等具客家風味的食材。因為糯米加入了鹼水,口感較為Q彈,有獨特的鹼香味,與餡料的濃郁風味搭配,口感層次豐富。至於熱量方面,客家粿粽的熱量因餡料不同而有所差異,一個普通大小的客家粿粽(約 80 克)熱量約在 170 至300大卡。

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潮州粽 約 600 kcal/個

潮州粽也是將浸泡後的糯米和餡料一起包入粽葉中,用水煮熟,煮製時間通常需要數小時。餡料一般比較簡單,只有豬肉、香菇、花生等,當然還是會有其他餡料,臘腸、蓮子、干貝等。潮州粽的糯米經過長時間煮製,口感濕黏,潮州粽通常屬於長型,米飯比例也比較高,熱量約 600 大卡左右。

如果想要在端午連假吃粽不變重,國民健康署就建議掌握 4 大原則:「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」。

原則1 慎選食材,低油低鹽高纖少糖

建議大家自製或挑選粽子時,烹調的方式上以低油、低鹽為原則,盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材,例如可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米,另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉,配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生,或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材,來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分,可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

原則2 少用沾醬

吃粽子的時候,都會搭配沾醬,像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等,加上粽子本身可能在烹調過程中,已經先調味過了,這時再搭配含鈉量高的沾醬,一天累積下來很容易過量。建議盡量減少搭配沾醬,以免鈉及糖過量攝取造成身體額外的負擔。

原則3 均衡飲食

傳統粽子主要由糯米所組成,糯米在食物分類上屬於全穀根莖類,一般大小的傳統肉粽中(重量180至200公克)其份量相當於一碗6分滿的飯量,此外,要記得多多補充蔬果,每日應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及(2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗),達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則4 多到戶外,保持運動習慣

可以趁著難得的連續假期,多帶著家人出外活動,或是利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道健走或騎單車,親近大自然好好運動舒展筋骨,養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

端午節享受美味粽子的同時,也要注意熱量攝取,掌握4大原則,既能滿足口腹之欲,又能保持健康體重。祝大家端午節快樂,吃得開心又健康!

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