妳是不是也每天下了班回到家，躺在床上滑手機直到深夜，卻還捨不得入睡呢？日復一日的「報復性熬夜」讓人上癮，就算心裡也知道熬夜傷身，但就是關不掉螢幕、捨不得閉眼。但有什麼辦法能戒掉這個壞習慣呢？不妨試試看以下 5 個睡前儀式，解放被這個壞習慣綑綁的自己吧！
為什麼會報復性熬夜？
「報復性熬夜」又叫作「睡眠拖延症」，許多人生活壓力大，白天被忙碌的日常塞滿，常常覺得「沒有真正屬於自己的時間」，所以選擇延後睡眠時間在深夜補償自己，用這段最寧靜、沒有人打擾的時間，做著這些白天無法做到的事，獲得「我有休息到」的滿足感。
藉由「晚睡」尋得心靈的補償、填補內心的空虛，很多人因此上癮，下一夜繼續晚睡，就算到了隔天依然好累，身體疲憊也影響了心情，自己更深陷在自我譴責的壓力中，反覆透過報復性熬夜尋求安慰，漸漸形成一種惡性循環，反而越來越累了。
練習戒掉報復性熬夜
1、放下手機，先做真正想做的事
相信很多人跟筆者一樣，常常晚睡是因為花了很多時間在滑手機，而且是腦袋空空地看著螢幕，回過神才發現時間不見了，如果就這樣去睡覺，心裡覺得好可惜。
但除了滑手機，妳是不是還有真正想做的，或能讓妳心生快樂、放鬆心情的事情呢？像是我喜歡塗鴉和瑜珈，所以會利用髒衣服丟進洗衣機運轉、等曬衣服的空檔，或找個 30 分鐘做這些喜歡的事，讓自己和手機拉開距離之後，不只心靜下來了，還有因為時間被充分使用的成就感和滿足感油然而生。
2、提前洗澡時間，啟動睡眠儀式
提前 1～2 小時洗澡，讓身心在更早的時間放鬆，洗個澡讓身體更放鬆，甩開一天的疲憊，換上睡衣進入徹底的休息模式。
3、記錄今天，準備明天
有時候躺在床上睡不著，是因為腦中不斷回想今天發生的事或明天的行程，不妨練習寫日記將腦中的思緒記錄下來，將那些縈繞在腦中的東西自由書寫出來，劃下屬於今天的句號。
如果對明天感到焦慮，也可以確認起床鬧鐘、行程待辦，將包包要帶的東西準備好，早起出門也不用急急忙忙，告訴自己「一切都準備好了，妳今天也很棒！」就安心踏實地上床睡覺吧！
4、準備入睡的儀式感
為自己規劃一個睡前儀式，可以是閱讀兩三個章節的書，可以是準備散發出療癒香氣的精油蠟燭，關上房間明亮的大燈，點一盞在床頭的微光，打造最適合入眠的環境，告訴自己的身體和大腦要準備入睡了。
5、十分鐘放空呼吸練習
最後最後，當你終於躺在床上，請盡情放鬆妳辛苦一天的身體吧！首先請平躺在床上、閉上眼睛，專注在呼吸「深吸～深吐～」然後將意念放在你覺得痠痛的地方，例如緊繃的太陽穴、肩頸、後腰或腿腳，感受並放鬆那裡的痠痛，直到意識將你帶回到黑暗中。
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