改善骨盆前傾
原因：「下交叉綜合征」， 也就是大家常聽到的「骨盆前傾」，不僅會讓人經常感到腰痠背痛，外觀上看起來就像是挺著肚子站著，很不雅觀。但是這要如何判斷，只要站在鏡子前，從側面觀察自己的臀部，如果你感覺臀部略微撅起，腹部有隆起，腰部的彎曲程度有超伸，也就是腰部曲度過大，這就代表你很有可能有骨盆前傾的問題。大多有這個問題的人包括有啤酒肚的人、經常穿高跟鞋的上班族、懷孕的媽媽，他們的共同點就是「重心都靠前」，為了保持身體平衡，腰部就會不自覺收緊，保持身體前後平衡，卻也無形中使骨盆往前傾。
如何改善：
伸展髂腰肌
1.右腳彎曲膝蓋，左腳做弓箭步跪在墊子上。注意前側小腿一定要跟地面垂直，後面的腿則儘量往後伸展。
2.上半身挺直，髖關節儘量往下壓，往下壓的時候做吐氣，這時候妳應該感覺到髂腰肌有拉伸感，如果這樣就代表動作是正確的，堅持10秒鐘，然後換另一側的腿。
伸展腰部
1.平躺於瑜伽墊子上，兩手臂向左右兩側打開，這時右腿屈膝，放到左腿的外側，從髖關節開始向對側扭轉，妳的頭要轉向扭轉的反方向，讓脊柱形成一個扭轉的態勢。
2.隨著呼吸，每一次吐氣增加扭轉的幅度，直至無法繼續進行扭轉動作為止。
tips：在伸展過程中妳會感覺到下背部有明顯的抻拉感。
力量訓練動作－臀橋
1.仰臥在墊子上，雙腿屈膝往上抬，將兩側腳尖抬起，腳後跟蹬地板，兩腳腳尖打開呈45度。兩側膝蓋朝腳尖的方向打開，雙手放在骨盆上方的位置。
2.吐氣，將臀部向上方頂起至與身體成一條直線並收緊，在這個過程中，吐長氣，收緊腹部，感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來。
3.再慢慢將臀部下降回墊上的起始位置。
力量訓練動作－仰臥卷腹
1.仰臥在墊子上，雙腿屈膝，兩腳掌踩地，將雙手放在大腿上。
2.上半身起身，收下顎，眼睛看肚臍的位置，吐氣的同時，蜷縮腹部，將肩胛骨離開地面即可。
3.注意吐氣要吐長氣，感受到可以把腹腔裡的氣都吐出來，然後再緩慢躺回地面。
4.身體微微碰到地面就開始進行第二次卷腹，依次反覆進行。
李霄雪，《一起炫耀，今天運動了》（台北：幸福，2020）
※BY WENDY CHEN
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