ayayoga美體訓練基本2：展臂式深蹲
將手臂抬高至肩膀的高度，雙手在胸前十指相扣。雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立，接著將臀部向後方頂出，在手心反轉的同時將手臂向遠方延伸拉長。如果想像手臂向斜上方延展至遠方的話，肩膀就不會掉下去。將臀部向後方推出的深蹲動作，能夠鍛鍊到大腿後側的「膕旁肌群」，雕塑出漂亮的腿型，同時也有助於減緩腰痛不適。
練習「展臂式深蹲」時應該注意的重點
Point 1：保持雙膝併攏， 不要分開
為了鍛鍊大腿內側的「內收肌群」，動作時務必保持兩個膝蓋對齊貼合。在身體還不習慣之前，膝蓋彎曲的程度很小也沒關係，專注於保持雙膝併攏不分開、做出臀部向後推的動作。
Point 2：不是屈膝半蹲，而是把臀部推出去
如果臀部不怎麼向後頂，膝蓋卻向前方突出、呈現屈膝半蹲的狀態，反而是大腿前側的肌肉受到刺激，會導致腿型變得粗狀不好看。留意膝蓋不要超出腳尖的位置。藉由臀部向後推出的動作，手臂也會自然向前延伸，比較容易找到重心取得平衡。
進階版：扭轉展臂式深蹲
做法與基本的「展臂式深蹲」相同，但是手臂朝向斜前方延伸、充分地伸展體側，挖掘被隱藏和埋沒的側身曲線。動作重點在於只扭轉上半身，膝蓋保持朝向正前方、不要左右傾倒。左右交替練習。
本文整理自／時報出版《背後齡》
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