宅在家只要一面牆，毫不費力練出緊實小腹、超翹美臀！

懶人必學高CP伸展 1. 1天花5分鐘運動。2.鬆弛僵硬的肌肉。3.伸展背部，提升代謝能力。

背部伸展訓練（初階）

1首先雙手高舉手掌貼牆壁，雙腳站在距離牆壁約30公分左右的位置，兩手伸直與肩同寬，兩腳與腰同寬。

2兩手從腋下朝手腕使力，一邊感覺到手伸得長長的，一邊手掌朝牆壁按壓15秒，記得膝蓋打直部彎曲。

3再來雙手手掌離開牆壁，手臂彎曲先以兩手肘為支點靠著牆壁，背部展開，兩腋下和胸部往前推。這個動作維持15秒。

4接著手肘往上爬以上臂為支點，再來將兩手手掌包覆臉頰/小拇指靠近耳朵處，像托住下巴般，維持15秒鐘。頭向後抬，訣竅是抬到肩胛骨的位置左右。

進階版背部伸展

 

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Basical spine stretching✨ You can do this anywhere where there’s wall? <愛を深めるストレッチ> と題して自分を大切にできるための、私のストレッチ法を紹介していきたいと思います? ・ 解剖学と実践に基づいた、オタク目線の理論的ストレッチ??簡単にできるものをあげていきます♫ ・ ・ キャットポーズからの肩胸ストレッチ? 壁があればどこでもできる☺️ 足踏みをしながら徐々に両手を下に下げて指を立てていく〜 ・ ・ 効率的にするコツは… 両肘を伸ばす・下腹部を引き上げる・両大腿を外旋内転する? ・ ・ 大胸筋・小胸筋・ローテーターカフは予めほぐしておく♫ ・ 身体の前面が伸びることで呼吸がしやすくなります❣️ #ダンシングドクター #愛を深めるストレッチ #自分へのね #胸ストレッチ #ストレッチトレーニング #インナーマッスル #筋肉女子 #トレーニング #解剖学 #戦略的ストレッチ #絶対柔らかくなります #flexibility #bodymake photo by @moeeeeko28

Shie MATSUMIYA（@shiematsumiya）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 15 日 上午 3:49 張貼

皮拉提斯老師松宮詩依醫師的小叮嚀

掌握新陳代謝之鑰的深層肌肉（inner muscle），就位於以脊椎骨為中心的區域。光只是做做背部伸展動作，應該就可以打造出易瘦的體質。此外，也建議攝取肉鹼（carnitine）等可以將脂肪轉換成能量的營養素。」所以，再怎麼沒有時間的人，這些最低的運動底線，也一定要死守。(IG @ shiematsumiya)

※文 BY SABRINA LEE

（完整文章請看VOGUE.com）

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