3.平板支撐開合腿
→ 身體呈趴下,前臂和兩腳的前腳掌撐於地面,先做身體平板支撐。
→ 身體撐起來的位置應與地面平行,注意在做平板支撐的時候,不可以塌腰。因為塌腰收緊的是腰部,腹部並沒有收緊,應該腹部和臀部都必須收緊。
→ 平板支撐做好後,我們開始進行動態開合腿的訓練,先將左腳向左邁一步,再將右腳向右邁一步,兩腳打開的距離與肩同寬,打開後再將左腿放回至起始位置,之後右腳向左腳併攏。
→ 這樣一次的動態平板支撐開合腿才算完成。
4.平板手肘交替支撐
→ 雙手、雙腳支撐於地面做平板支撐的起始動作,兩手撐的距離與肩同寬,兩手指完全張開撐住地面。
→ 平板支撐做好後,將左手的手肘彎曲,並用左手前臂撐地,撐地後彎曲右手肘將右手前臂撐地。
→ 兩個前臂同時撐地之後,再將左手手掌撐地,左手手臂再次伸直,同時右手手掌撐地,右手手臂再次伸直,依次交替進行即可。雙手撐起來回到步驟1的動作。
TIPS
保持臀部和腹部收緊,不可以塌腰或者弓背。
注意在做此動作時,兩個手臂交替伸直,但是肘關節要微微彎曲,保持肌肉張力,不能完全超伸鎖死。從頭到尾都要保持腹部、臀部收緊,不可以塌腰或者弓背
5.平板髖屈伸
→ 身體呈趴下,前臂和兩腳的前腳掌撐於地面,兩手前臂撐地,手肘距離與肩同寬,先做身體平板支撐的起始動作。
→ 平板支撐做好後,我們將臀部向上頂,也就是彎曲髖部,很像在折疊妳的髖部,屈髖到妳的極限後,再慢慢將臀部向下至與身體成一條直線即可。
TIPS
保持挺胸收腹、收臀的起始動作,不可以塌腰或者弓背。
TIPS
臀部向下的時候要吐長氣,並將腹部收緊。注意不能塌腰,依次反覆進行即可。
本文整理自/幸福文化《一起炫耀,今天運動了:跟著國際超模增肌減脂,變瘦變美,你就是女神!》
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