以下推薦10個變化款棒式訓練，可以的話每個動作持續做30~40秒，整組做下來約7分鐘：
棒式開合跳
步驟：這個動作需要保持上身的平衡，腹部收緊，用大腿和屁股的力量向外蹬出去，它比一般開合跳還要燃脂，需要有一定的速度，而且兩隻腳務必要伸直不可彎曲，第一個做完就覺得肚子快炸開了！
棒式提臀
步驟：棒式加提臀，先做基本的手肘撐，再慢慢的抬高臀部，再回到原本的姿勢，記得背部不能拱起，腿也不能彎曲，看似簡單，其實需要用強大的核心力量！
棒式抬腿
步驟：以雙手手肘撐地，先抬起其中一隻腳，接著換腳，主要是利用核心的力量，交替抬起左右腳，要盡量的抬高，速度可以不用快，但動作需確實，而臀部基本上是不動的喔！
棒式旋轉
步驟：棒式本身對腹肌力量弱的人已經有點難度了，加上肢體移動又更難，不過這個動作可以瘦到側腰。先做基本的棒式動作，以腳尖為軸心，臀部水平往左右邊移動，記住肩膀要平行地面，用核心來穩定上半身。
棒式單手撐
步驟：直手撐起身體，雙腳與肩同寬放置地面，左手抬起時，身體往右邊轉；右手抬起時，身體往左邊轉。單手離地時，因為支點減少，身體需要用更多的核心力量去支撐身體，可以增加鍛煉效果。
