蜘蛛人式
步驟：顧名思義就是學蜘蛛人在攀爬大樓的姿勢，首先做正常的直手平板支撐，手打開比肩膀略寬，雙腳膝蓋彎曲分別往手肘的方向抬起，左腳抬完換右腳，可以一次鍛鍊到腹外斜肌、臀大肌。
棒式交替
步驟：手肘撐棒式與直手撐棒式連續交替做。
側棒式單手捲腹
步驟：身體轉向側邊，用右手手肘撐起身體，臀部架空，左手抱頭或摸耳，抬起右腳盡可能碰觸到左手的手肘，左右輪替。
登山者式
步驟：先做正常版的直手撐棒式，上半身維持不動，下半身做出原地跑步的動作，記住，要用腹部的力量去帶動腿部，而不是只有大腿在出力，還有一點，抬膝蓋的時候，下背不能凹，也不能凸，需保持背部平坦以免受傷。
基本棒式
步驟：基本棒式唯一要注意的就是，肩膀和手肘要呈直線，腰臀不可過高，夾起臀部去感受腹部用力。
