背棍深蹲
練習時注意保持上半身挺直，切勿駝背，以免損傷腰部。站起或蹲低時，緊縮腹部和臀部。
目 的：同時強化大腿和臀部的肌肉群
練習次數：4組，每組15下
1.雙腳打開站立，兩側腳掌平行，抓舉棍子略高於肩膀以保持背部挺直。挺胸，肩胛骨稍微後收。
2.吸氣時，上半身稍微前傾，同時屈膝成直角。若無出現背部拱起，腳後跟亦未離地，可再蹲低些。
3.呼氣時，重新站起並同時緊縮腹部和臀部。重複動作至完成練習。
動作重點提示
呼吸：呼氣時站起，吸氣時蹲低。
姿勢：視個人能達到的運動幅度，儘量蹲低。腳後跟不可離地，也不可駝背。站起或蹲低時，注意控制動作，務求正確並緩慢平穩進行。
變化動作
為加強練習，可在重新站起之前，保持姿勢停頓4～5秒，然後才站起。此外，背棍深蹲 也是舉重的絕佳入門練習；若能夠正確無誤地完成本練習，可開始進行5～8公斤的負重訓練。
站姿腿後側拉伸
這項伸展運動務求溫和適度，以保護膝關節及避免韌帶拉傷。動作應配合呼吸節奏，不可急促猛烈，每次呼吸儘量拉伸得更遠。
目 的：拉伸腿部後側所有肌肉群，使臀大肌至小腿後側肌群緊緻修長
練習次數：本練習適合在做完腿部訓練時，左右各保持姿勢停頓30～40秒
1.站立，脊柱打直並向上拉伸，一腿前伸，腳跟著地，腳尖朝身體方向回勾。另一側腿稍微屈膝（膝蓋不可超過腳尖），上半身開始緩緩向前傾。
2.雙手放在屈膝的大腿上，身體重心跟著往前，背部保持挺直以強化拉伸。
3.保持這種姿勢，同時配合深呼吸。然後換邊做。
動作重點提示
呼吸：整個拉伸過程裡，保持呼吸深沉平靜。
姿勢：保持背部挺直，上半身儘量往前傾以強化拉伸，尤其是臀肌的拉伸。另一側腿伸直，腳尖朝身體方向回勾以訓練小腿肌肉群。
變化動作
柔軟度佳的朋友可雙腿伸直併攏，兩側腳掌平行，將骨盆往前方移動，一次同時拉伸兩腿。或依個人柔軟度，雙腿保持伸直，雙手可選擇放在膝蓋後面、小腿後面或腳踝後面。
整理自／采實文化《緊實曲線訓練圖解》
