但運動前一小時建議不要大吃大喝，吃太飽不僅會對身體造成不好的影響，運動效果也會大打折扣。在運動前2~3小時補充一點簡單的碳水化合物和蛋白質，例如蘋果、香蕉、麥片或地瓜等優質低GI食物，可以讓身體體內有一定的熱量，對於運動中的能量提供是很好的。
記住要盡量避免過量的油脂，以免造成運動時腸胃不適，運動中應適量補充水分，使身體達到最佳的水合狀態，有助於維護運動時的生理機能。
再來運動後也要適度補充蛋白質、碳水化合物，幫助修補肌肉、回復體力，可以吃一些好消化的澱粉類食物，如葡萄糖（地瓜、白飯、山藥、馬鈴薯等）或水果類食物來補充，運動後是肌肉最容易吸收養分、合成肌肉的時機，吃對才不會讓好不容易鍛鍊出來的肌肉被浪費掉。
考量上班族繁忙，威利教練建議沒時間備餐，又想健康增肌減脂的外食朋友，可以利用超商的食物，因為商品都會標示熱量與營養成分，不怕找不到適合吃的食物。如果挑選超商便當，蛋白質通常偏低，可再搭配蛋白質含量高一點的特濃豆漿；或是選擇100%綜合果汁、葉蛋2顆或溫泉蛋2顆、地瓜、無糖優格。
增肌減脂食譜DIY：
玉米無鹽低脂 培根豆漿濃湯
材料
甜玉米粒……120g
馬鈴薯………90g
無糖豆漿……150g
水 ……200g
洋蔥……80g
培根………50g
義大利香料粉少許
海鹽、黑胡椒少許
作法
Step1 馬鈴薯、洋葱切丁以及培根切小片。
Step2 冷鍋冷油爆培根至微褐黃起鍋放旁邊，原鍋將洋蔥馬鈴薯丁炒至微褐黃色。
Step3 將無糖豆漿及水及90g 玉米粒放入鍋內，湯汁滾後將其倒入果汁機打匀。
Step 4 把30g 玉米粒及培根及果汁機內湯汁混合裝盤，最後灑上義大利香料粉。
鮭魚馬鈴薯 菠菜烘蛋
材料
鮮魚 ……40g
馬鈴薯…40g
菠菜……30g
蛋 …3~4顆
海鹽、黑胡椒少許
作法
Step1 鮭魚切片約1公分，馬鈴薯切薄片，菠菜切段約5公分。
Step2 將蛋打至碗盆之後，熱鍋冷油依序將馬鈴薯、鮭魚、菠菜放入，小火炒至微褐黃色爆香。
Step 3 把爆香完的材料放至裝蛋液的碗盆，加入鹽、黑胡椒後與蛋液打匀。
Step 4 加入橄欖油,熱鍋熱油,小火將打匀後的材料倒入鍋中,慢慢攪拌鍋裡蛋液(鍋邊成型時即攪拌),蛋液七八分熟時蓋上鍋蓋悶至全熟, 拿盤子倒扣鍋子裝盤即可。
