Q：我飲食控制好陣子了卻發現體重還是持續上升，難道是跟睡不好有關係嗎？
我們生在一個多數人購買、擁有的食物比史上任何時候都多的時代，大眾追求吃飽以外，更開始注重吃巧，因為食物是人體的燃料，不同食材蘊含各式豐富多樣的營養素，是維持活力和健康的重要一環，而懂吃、吃好、睡好又是一門學問，姊妹淘邀請食品科學博士、經營稻荷狐的山丘食語粉專主理人陳小薇，整理了大家想了解的飲食問題，提供來自營養師的第一手建議，讓你吃進去的每一口都是對身體的美好投資。
營養師專業解答：
這是很有可能的，因為睡不好的影響力遠出乎你的想像喔！尤其對於女性來說，良好的睡眠是美麗的前提。不少女性常擔心歲月在她們的臉上留下痕跡，但某些女星數十年如一日，除了勤加保養之外，睡眠就是她們對抗歲月最好的武器。
古代的人把睡眠當成是身體中毒後解毒的過程，一覺醒來，替原本疲憊不堪的身體重新注入活力，近代的人則將睡眠當成大腦進行的排毒SPA，兩者都是有它的道理存在的喔！
一旦睡覺沒睡好會帶來什麼狀況呢？我整理三大重點跟大家分享：
一、身體加速老化現象，免疫拉警報
睡眠不足或是品質不佳，重要的內分泌賀爾蒙會被打亂，就以負責調節體內新陳代謝，如蛋白質、脂肪等調控的生長激素來說，進入深層睡眠後，身體才會大量分泌，好幫助身體修復以及提升免疫功能，同時讓皮膚具光澤及彈性，反之，身體就會朝老化方向去了呢…
二、身體代謝能力低落、連呼吸都變胖
正確睡眠有助抑制食慾，甚至可以說，睡得好、睡得對就能輕鬆維持良好體態，平常已經進行飲食控制但發現還是瘦不下來，我建議就得回頭檢視個人睡眠狀態喔！
睡不好導致的肥胖主要和生長激素、瘦體素、飢餓素有關。
有研究指出，幾乎有70%的生長激素是進入深層睡眠中才開始被大量分泌，因此，如果長期睡不好，就容易有肥胖問題！
瘦體素是睡眠時由脂肪細胞所分泌的蛋白質，負責對應的生理功能是消耗熱量及抑制食慾，且瘦體素會在進食後對身體發出吃飽的訊號，讓人停止進食的慾望，睡眠不足的人，體內瘦體素分泌會減少。
從胃細胞分泌的賀爾蒙，飢餓素扮演著促進食慾的功能，而當睡不好的時候，抑制食慾的瘦體素相對減少讓飢餓素大量分泌，因此導致肥胖。
三、注意力不集中、增加失智的風險
當細胞老化後會產生錯誤訊息，會造成蛋白質不正常摺疊，進而沉積在身體組織中，這種不可溶的纖維狀蛋白質被稱為類澱粉蛋白，尤其在大腦區域，當腦細胞老化後，會產生β類澱粉蛋白。
科學研究顯示，大量類澱粉蛋白沉積在腦部的現象，出現在阿茲海默症的患者身上，推論澱粉蛋白沉積恐導致腦部功能退化障礙，且人睡眠後醒來澱粉蛋白沉積和濃度都減少，顯示大腦具有在睡眠時清理澱粉蛋白沉積的能力，活化大腦運作！因此睡得好能讓注意力集中、加強學習效果，長期下來還能避免失智找上門喔！
睡不好，你可以補充這些好眠營養素：
維生素B群
喝酒後或飲食攝取不足時建議補充維生素B群，因為B群屬於水溶性維生素，攝取超過需要量會由尿液中排出。
代表食物：綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、橙色蔬菜（胡蘿蔔、南瓜）、豆類、全穀類食物、堅果。
GABA
飲食中攝取GABA會透過消化代謝作用進入血液、在腸道系統內與GABA受器結合，進而活化副交感神經，讓人感到精神放鬆。（用在縮短入睡時間、紓壓效益較大）
代表食物：海帶、杏仁、核桃、南瓜籽。
甘胺酸
服用甘胺酸後，體溫下降且會快速進入熟睡狀態，睡眠期間也不容易出現中途醒來的狀況，且有助於調節大腦能量的營養物質的代謝合成，平衡電解質水平，如鈣、鉀可以有效幫助入睡。
代表食物：大豆、魚類、海鮮、牛奶。
睡眠是人體黃金修復期，進入深層睡眠時身體會產生大量生長激素，透過生長激素可以生成肌肉、分解脂肪喔！
因此，睡前如果補充腸胃道好消化吸收的營養素，進而提升進入身體的特殊營養成分，讓生理機能被適當活化，也能同時進行機能修補，所以，睡美容覺是真的沒錯喔！
讓身體好好睡一覺以外，妳也能搭配以下食物，輕鬆吃輕鬆變美喔！
想要消除疲勞感，可以補充天然釀造醋，因為釀造過程中經過酒精發酵，再透過醋酸菌的酵素轉化，將大分子切成好吸收的小分子，所以醋中含有必需胺基酸、有機酸、抗氧化物質等，能幫助人體代謝、減少疲倦感。
想要安神紓壓，則是可以選擇蜂蜜，能夠些微增加胰島素分泌，進而減少壓力賀爾蒙皮質醇的生成，且蜂蜜具有安神效果，能讓情緒平穩容易入睡，不過，這裡也提醒，蜂蜜組成是單醣，如果食用過量容易造成血糖波動，導致胰島素過量分泌產生飢餓感，反而會讓人很想進食喔！
加速新陳代謝，海鮮、蝦貝有豐富的甘胺酸，在身體代謝過程中有降低體溫的效果，當體溫降低可以加速入睡。
大家可以適量補充上述讓腸胃消化較無負擔的食物，讓睡眠這段黃金修復期也能有加乘幫助喔！
說到這裡，相信大家都更清楚一場優質睡眠的好處非常多，當然，均衡飲食是維持整體健康和睡眠的重要關鍵，健康飲食是對身體的溫柔擁抱，是對自己的一份柔情。每一片水果，每一口蔬菜，都是對生命的深深敬意，珍重自己的身體保養，就從現在做起！
陳小薇營養師│小檔案
國立臺灣大學食品科技研究所博士。擁有營養師、國家高考合格食品技師證照，曾任哈鐵人俱樂部特約營養師，負責過管灌、加護病房、癌症的重症營養推廣；期待透過食物的營養知識，簡易美味的料理食譜，讓每位朋友懂吃、吃好、睡好，開心健康的過好每一天。
本身喜愛日本文化，而日本文化中稻荷神（主管五穀豐收之神明）的使者狐狸被視為神聖的存在，也蘊含繁榮和幸福之意涵，更多好讀好懂的營養師資訊請關注粉絲專頁稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士。
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