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是否想過如何能讓訓練事半功倍？為何別人的訓練份量跟自己差不多看起來就是有差別？營養可能是其中的一個關鍵。
有許多人刻苦訓練，但他們一點都不關心營養補給。因此，他們在訓練上花費的時間和精力被浪費了。為什麼？因為他們認為營養是複雜的，他們催眠自己只要訓練得當一切自然水到渠成。
Training Smart！！這意味著知道營養如何運作的原理以及如何利用它為自己的健身強體加分。這適用於任何人，Everyone！無論是一般的健身保養或肌肉質量增加。
◎好的開始是成功的一半，以下是十大食物清單，幫助您獲得更多的肌肉和力量
1.瘦牛肉(Lean Beef)
如果你想增加肌肉質量，這應該是你的主食。為什麼？因為它有各式各樣有利於肌肉生長的成分。平均來說，瘦牛肉的三盎司只有154卡路里，但它提供了10種必需的營養物質，包括鐵，鋅和B族維生素。更重要的是，它提供了你的身體優質蛋白質（不是所有的蛋白質都是優質的）、氨基酸與胰島素致力於促進肌肉生長。
2.去皮雞肉(Skinless Chicken)
如牛肉，它是一種高品質的蛋白質。對於肌肉的修復、骨骼健康和體重維持來說是非常好的來源。當然，雞肉也是非常好取得的並且有非常多的料理方式。
3.乾酪(Cottage Cheese)
很多人不知道這一點，但奶酪構成相對純淨的酪蛋白。酪蛋白是一個緩慢消化蛋白質，這意味著它能長時間供給肌肉修復，對於只能久久進食一次的人來說是很好的選擇。不要忘記，奶酪也有維生素B12、鈣和其他重要的營養物質。
4.雞蛋(Eggs)
雞蛋中含有優質蛋白質、九種必需氨基酸、膽鹼、優質脂肪和維生素D。概括來說，雞蛋是最划算的蛋白質來源。而且請注意，許多研究已經指出雞蛋並不會有害你的健康。
5.乳清蛋白(Whey Protein)
乳清蛋白提供一個便宜實惠且快速方便的蛋白質來源。健美運動員通常使用它們並與一些用餐的混合。但是，對於我們這些非健美的人來說，只需要在我們的鍛煉之後補充對於肌肉質量的增加就非常有用。
6.金槍魚或其他魚類(Tuna and Other Fish)
高蛋白質、低脂肪並含有豐富的ω-3脂肪酸。這裡的關鍵是ω-3脂肪酸，他們是不可或缺的。不僅是為了健康原因，還因為它們增加了脂肪的消耗，並確保你的身體機能的正常功能，比如你的新陳代謝。
7.燕麥(Oatmeal)
燕麥片有低加工率和低血糖生成指數（GI）值兩個優點，它是最低限度處理的事實。低GI飲食的好處如下：
更好的微量營養素和更多的纖維
增加飽腹感
減少飢餓
減肥
8. 全穀類(Whole Grains)
全穀物能更有效地消化和提供更多的營養物質，促進整體健康狀況。像是糙米就可以幫助提高你的生長激素濃度，這對於肌肉的生長、減少脂肪和力量的增加是非常重要的。
9.水果和蔬菜(Fruits and Vegetables)
水果和蔬菜中富含的抗氧化劑，這是你的免疫系統的健康運作的重要關鍵。其次，他們提供其他營養素，如維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素。水果和蔬菜也提供你身體需要的纖維，它可以幫助人體排出你的身體不需要的物質。
10.優質脂肪(Healthy Fats)
良好的脂肪對於肌肉的生長至關重要。事實上，它們在生產激素（睾丸激素和生長激素）扮演重要角色，負責肌肉生長和力量增加。當你的代謝率升高，可以幫助你擺脫更多的脂肪。你可以在魚類、堅果等食物
營養方面有問題的話建議還是找專業的營養師諮詢會比較好。但如果自認營養方面沒問題卻看不到訓練成效的話可能就是訓練課表出了問題，還是請教專業的肌力與體能教練會比較好喔。
資料來源：Top 10 Foods to Gain Muscle Mass
本文出自beyond-fitness
