狂被揪聚餐的結果總是亂了我的減肥計畫，如果從此放棄，一路從年底吃到農曆新年，胖個三公斤準沒問題!
我們都喜歡享受團聚的歡愉，卻又不想長肉發福，這個時候，選擇火鍋絕對是最好的「防肥策略」!
Step 1.愛喝湯，就選擇低熱量湯頭吧!
我愛熱湯，尤其寒風凜冽的冬天來碗熱湯，真是暖胃又暖心，很容易讓人不經意地一碗接著一碗喝下肚，偏偏濃郁香醇的火鍋湯正是熱量炸彈!
火鍋湯經過高溫熬煮，湯中的水分蒸發，等於湯頭經過了不斷地濃縮，加上食材中的農藥、重金屬、普林、油脂、鈉等成分煮久了不知不覺也溶入了湯裡，喝多了，不僅容易造成肥胖、水腫，甚至高血壓、高尿酸等症狀也會找上門來。
因此，湯底建議從海鮮鍋、蔬菜鍋、番茄鍋、昆布清湯等由新鮮食材熬煮的湯底開始選擇，其油脂及鈉的含量較低，並且在尚未涮肉前先喝1~2碗。至於像是麻辣鍋湯底（豆瓣醬、辣油）、沙茶鍋（沙茶醬）、牛奶鍋（鮮奶油）、咖哩鍋（含油量高的咖哩塊熬煮），這四種鍋底本身含油量較高，喝湯幾乎等於是喝油，若真的想吃，記得湯就要少喝一點，喝半碗到一碗品嚐一下即可。
Step 2.蔬菜可以吃到飽
不論是個人小火鍋或是單點式的火鍋店都有綜合蔬菜盤這個選項，裡頭包含了各種「不同顏色」的蔬菜及菇類，像是淺綠色高麗菜、深綠色茼蒿、紅色番茄、橘黃色玉米筍、以及黑木耳、金針菇等，通通吃光光就對了，不但可以補充到補充到外食族經常缺乏的膳食纖維，以及不同種類的植化素，最重要的是，蔬菜這一大盤的蔬菜約300~400g，熱量卻不到100kcal，吃到飽也不怕胖。
Step 3.海鮮、肉品不過量
根據行政院衛生署每日飲食指南，成年人一天應攝取3~8份的豆魚肉蛋類，
換算下來，一餐以1.5~3份的豆魚肉蛋類食物為宜，而吃火鍋時，餐盤內的雞蛋、豆腐、火鍋料以及肉盤或海鮮盤等加總起來，約可達13份豆魚肉蛋類食物，遠遠超過一日所需!
因此，建議優先捨棄對身體無益、含鈉及含油量較高的加工食品，如貢丸、豆皮、百頁豆腐、魚餃、燕餃等， 肉類海鮮可以選擇低脂的鯛魚片、海鮮盤、雞胸肉、里肌肉片、低脂牛肉、鴨肉等，取代雪花、梅花、培根豬牛等油脂較多的肉品。
以成年人所需熱量來計算，整餐吃1顆雞蛋+2格傳統豆腐+1條蝦子+4~6片肉片就差不多了。
Step 4.植物性澱粉當主食
火鍋的主食通常有白飯、烏龍麵、王子麵、冬粉、寬粉可以選擇，而菜盤內附的地瓜、南瓜、玉米、芋頭等也屬於澱粉類食物，以上兩者擇一就好，例如：選擇吃白飯或烏龍麵就不吃地瓜、芋頭等植物性澱粉，若兩者通通吃完，熱量加起來可能有2碗飯之多。
當然，根莖類食物比起白飯、冬粉等精緻澱粉，可以提供更多的飽足感和膳食纖維，對於減重及血糖控制更有利，想要減重及體重控制的朋友，主食類食物的份量，以1/2~1碗為佳。
Step 5.慎選醬料是關鍵
成人每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克（即鹽6公克），當鈉攝取過多，就會增加水分在體內滯留，循環血量一旦增加，血壓就會上升，造成高血壓慢性病。
選擇白醋、日式醬油等含鈉量較低的醬料，喜歡吃辣的人可以再佐以新鮮辣椒、蒜泥、蔥末、香菜等新鮮的辛香料，來取代辣油、沙茶醬、腐乳醬、花生粉等高鈉、高油脂高的醬料，不但滿足味蕾，又不會吃進負擔!
夠味若喜歡吃辣的人可以加一些新鮮辣椒、蒜末、蔥等食材來提味。
此外，最近好像挺流行帝王級的高檔火鍋，動不動就看到朋友的IG照片在台北的橘色涮涮屋、珍湯港式火鍋…等餐廳打卡，雖然以上兩間我都沒有吃過，但在台中的Fatty’s創意餐廳吃過海陸火鍋套餐，這個一看就知道豆魚肉蛋類的食物嚴重過量啦(圖片只是冰山一角)，多人分食較妥當，兩個人硬吃，最會的下場就是撐死和肥死呀!
▲營養師評語：如果古代帝王天天都是這樣山珍海味地狂吃，那麼痛風稱作帝王病還真得是名副其實。
以上，就是我的「防肥火鍋吃法」啦!基本上，火鍋的烹調方式就是用滾水燙熟，除了食材本身的熱量外，幾乎不會再增添更多卡路里，是非常健康的烹調方式，搭配正確的進食順序和食用份量，不論你是正在減重或是維持體重的，保證吃不胖，還能助你瘦身成功呢!
本文出自營養師孫語霙
