文／蔡依林
Jolin在這裡要開始給大家上減重進階課程嘍，記住，你一定做得到，只要多一點點耐心，知道究竟這麼做是為了什麼，就會比較甘願去努力。
其實市面上我們看得到、聽到的減重方法， 都圍繞著「消耗熱量」、「降低吸收力」兩種原理來達成效果。要增加消耗，第一個聯想到的就是「運動」嘍，想減重的人多會被鼓勵要多做運動，跑步、踩腳踏車、上健身房等等。如果不愛運動，可能會改採「被動」的方式來動，例如請人按摩或推脂。
至於被用來「降低吸收力」的減重方法，那就更多了。像是吃大量纖維、瀉藥(如減肥茶)等等，來促進排便、減少吸收，減肥藥羅氏鮮，就是把部份油脂排出體外，不被吸收。
不過呢，減重不只是加減算術題喔，不管是消耗或者吸收，都要靠身體好好合作。當你全身上下的每一個器官、組織，甚至每顆細胞都處在最旺盛、最健康的狀態，它們就會發揮真正的實力，在努力工作的同時，幫你消耗掉最多的熱量。
看到這裡，或許你已經發現，減重的重點在吃對、吃夠營養的食物，才能提供身體的活性代謝組織所需的營養與能源。
好消息，就算光睡覺也會消耗熱量喲！
我日思夜想要消耗熱量，因為消耗熱量才會變瘦，就跟厶厶感冒藥的廣告詞一樣，消耗熱量的管道，也有三種：「基礎代謝」、「生理活動」以及「攝食產熱效應」。
其中最厲害的是「基礎代謝」，可以消耗掉的熱量最多，大約佔70%，嘩！當初我聽到這個知識的時候超驚訝的，原來我浪費那麼多力氣在微不足道的地方，真是激動到要落淚的程度，因為基礎代謝其實就是我們身體自己的運作，譬如說：呼吸、心跳、內臟活動等，這些身體自己需要做的事情所燃燒的基本熱量，是由肌肉組織和內臟器官(如肝、腎、心、腸胃等)所負責。
就算你整天都在睡懶覺，躺著一動也不動，其實你的身體仍然不停地在工作，燃燒能量來維持你的生命。
基礎代謝會隨著年齡、性別等因素而有所差異和變化，一般來說，男性的基礎代謝率比女性高(真不公平，怒)；當然年輕人的基礎代謝也比老年人好。
看起來很專業的「生理活動」這個名詞，指的就是日常的活動(例如走路、爬樓梯、做家事)以及運動(如跑步或游泳)。和「基礎代謝」相比，「生理活動」約消耗掉我們20%的熱量。
如果你長時間在做家事或走路，每分鐘消耗的熱量看似不多，但因為持續時間長，累積甚至比跑步、游泳、上健身房還要多。好比騎腳踏車，每個小時可以消耗的熱量大概是你的體重(公斤數)×3所得到的數字大卡，所以50公斤重的人，騎一小時腳踏車，可以消耗掉150大卡。
看起來好像有點成果，但事實上，你只要吃一碗白飯(約250大卡)就等於白騎了！除非你的工作和我一樣，有機會持續而密集的使用大量體能(例如演唱會前的練舞特訓)，累積下來才會消耗得多。不然實際上運動的「減肥」效益其實並不如想像中大。可消耗我們10%的熱量的「攝食產熱效應」，是指我們吃下食物後，在消化和吸收過程中所消耗掉的熱量。
如果我們吃的是比較粗糙的食物，也就是沒有經過太多的烹調手續或加工，比較接近「原貌」的食物(例如糙米)，因為它們的分子較大，身體需要用比較多的力氣，才能消化吸收它，消耗的熱量也就比較多。
如果你總是在吃精緻的食物，像是蛋糕、零食點心，因為它們的分子小，身體不用太花力氣，就可以輕鬆把它們轉換成熱量，用不完的熱量，就會轉成脂肪，點點滴滴儲存起來囉！
本文出自《養瘦：Jolin能吃能睡又能瘦的健美飲食調養法》推守文化
