利用「坦承圈」慢慢說出自己的狀況
如果你理性上都知道這些，但情緒上暫時無法開口的話，那麼下面傳授你一個可以「慢慢跟朋友提起」的SOP：
●拿一張紙列出你身邊所有的人際關係，包含親戚、朋友、同事、主管等等，你可以用名字、稱為或者綽號來稱呼他們。
●分別想像一下你告訴他們這句話：「跟你說一件事情喔，我打算/我已經跟我的伴侶分手了」，他們可能的反應是什麼？而他們有這些反應的時候，你的感覺是什麼？
●哪一個人（哪些人）的反應你最可以接受或者是你比較覺得不緊張？或者是相對於其他人，他的反應可能會比較溫和，讓你願意跟他多說一些？如果找到這個人，你就在他的名字前面寫一個「0」。緊接著，哪一個人是反應會比這個人稍微大一些些，但你跟他對話的時候，也不會太過緊張的？找到這個人之後，在他名字後面寫一個「1」，然後依此類推。
●最後你可以畫一個同心圓（例如下圖），圓心是你自己，這些人前面的那個數字就是他們跟你的距離，把這些人標記在這個同心圓上面。這就是你的「坦承圈」。
透過「坦承圈」，你可以慢慢跟最內圈的人分享你最近感情的狀況、練習從反應不會那麼大的那些人、或者是你比較不會緊張、不會擔心他們評價的人開始，你可以先說說自己最近的狀況、再慢慢跟他們提到你已經分手了。當你覺得最內圈人都了解的差不多，自己也準備好勇氣的時候，再往下一圈邁進，一步一步的往外擴展，隨著你說的次數越多，你也會慢慢地累積更多的勇氣。你不需要告訴這個圈圈上面所有的人（甚至，如果你沒準備好，0開頭的人也可以先不說），但當你在做這件事情的時候，你已經比以前更能夠接納「自己的感情」和「自己這個人」是分開的兩件事情。
在感情裡，最難做到的就是「課題分離」。把自己的議題跟對方的議題分離、把感情的成敗和自己的好壞分離、把「伴侶對自己的看法」和「朋友對自己的看法」分離，因為這些都是對自己很重要的事情，所以我們經常會搞混在一起，以為一個不好，就代表通通都不好。
但是，人際關係本來就是雙向的，這也意味著：當你和某人最後無法繼續下去所以分開，並不代表在其他的關係當中也會依然失敗。願我們不論在關係面臨痛苦或結束，都不會因為挫折，而停止相信自己的值得！
參考文獻與延伸閱讀
[1]Knee, C. R., Canevello, A., Bush, A. L., & Cook, A. (2008). Relationship-contingent self-esteem and the ups and downs of romantic relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 95(3), 608.
[2]Boelen, P. A., & Reijntjes, A. (2009). Negative cognitions in emotional problems following romantic relationship break‐ups. Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation of Stress, 25(1), 11-19.
[3]Jessamy Hibberd（2019）冒牌者症候群：面對肯定、讚賞與幸福，為什麼總是覺得「我不配」？ （The Imposter Cure: Escape the mind-trap of imposter syndrome）（陳松筠翻譯）台北：商周出版。
