體態鍛鍊操：
1）肩膀區：拍手
張開手臂體態（上、下）
準備：腳跟併攏靠牆站立，手臂張開跟身體距離四十五度。
運動方法：
1. 手掌朝前靠牆站立的姿勢下，手臂跟指尖以最大的限度往後翻，內心數十。
運動效果：主要可伸展胸部肌肉、消除肩膀後側肌肉的緊張跟安定的效果，很適合作為強力拍手前的預備動作。
前後拍手
準備：靠牆姿勢，雙腳以肩膀寬度站立，雙手伸向前側四十五度併攏。
運動方法：
1. 手臂水平的前後移動，身體前後分別以手掌、手背拍手，在身體放鬆的狀態下前後拍手數次
2. 這時身體只有手臂活動，往後拍時放鬆如甩出雙臂般用手背拍手。
運動效果：主要透過張開手臂、前後拍手、胸部拍手、上下拍手等運動來增加各部位的肌肉並放鬆肩迴旋肌腱，能解決肩膀痛症與肌肉僵直的效果，完成這些運動後再次深呼吸轉動手臂，可感覺到手臂轉動的角度變廣，肩膀痠痛也消失。
2）四肢區：跪趴伸展手臂
手掌往四方伸展
運動方法：
1. 首先擺出手臂和雙腿都呈現垂直狀態的嬰兒姿勢。
2. 接著一隻手支撐地面穩住重心，另一隻手盡可能伸向遠處，在手指全都張開的狀態下撐住地板。
3. 伸展的那隻手固定保持不動，全身放鬆降低上半身讓腋下或胸部緊貼地面，同時身體要往伸出的那隻手的反方向移動。
4. 手盡可能伸至愈遠的位置支撐愈好，注意千萬別滑倒。往四個方向伸展的肌肉若是沒有感受到強烈的刺激，就代表動作不正確，盡可能在受到刺激的狀態下左右執行兩次，每次維持動作的時間是十秒。
運動效果：一方、二方主要具備伸展橈骨周圍的肌肉、肱二頭肌（二頭肌）、腋下、前鋸肌、胸大肌等身體與手臂前面部位的效果，同時也具備改善手背疼痛的效果。三方、四方主要具備讓從手掌開始至尺骨周圍的肌肉、肱三頭肌（三頭肌）、闊背肌、腹外斜肌等手臂後方、肩胛骨部位、胸部外側部位等身體外側與後側伸展的效果，改善側手腕疼痛的效果。
十指交叉往二方伸展
運動方法：
1. 手掌往四個方向伸展，此一運動具備和一、二方運動差不多的效果，唯一不同的是手臂伸展的方向與身體移動的方向不同，方法則是一樣。
2. 跪趴讓膝蓋與肩膀同寬，一隻手握住另一隻手呈現十指交叉的狀態，上面的手掌壓住下面那隻手穩住重心後趴下。
3. 在上面那隻手壓住另一隻手的狀態下完全張開兩隻手臂，身體則往反方向移動且數到十秒。
4. 繼續維持身體伸展的狀態，執行第二輪動作時，上面那隻手的同一邊的膝蓋慢慢靠向另一邊的膝蓋，接著再次數到十。膝蓋張開的狀態下進行運動雖然也能造成相當程度的刺激，但膝蓋靠向反方向的動作所造成的刺激更強烈，同時也能加強運動效果。
5. 每個方向都執行一次。
運動效果：此一運動會對手背、手臂後方、三角肌、腋下、鎖骨下方三角肌、胸肌、肩胛骨、肩膀下方、雙肩之間、外側胸部、脊椎、薦椎等上半身所有的部位造成強烈的刺激，視為伸展整個身體的運動。
本文部分摘自／采實文化 《開肩解痛全書》
