第一階段
Routine 1 日常練習（上半身練習）
練習1：Over-And-Backs 上下反覆伸展（慢速重複約10-15次）
輔具 大毛巾 or 彈力帶
上下反覆進行。這個練習是用來打開和伸展因姿勢不良導致縮短的胸部和肩部肌肉，能夠有效改善駝背姿勢。
練習2：Cobra Pose眼鏡蛇式（慢速重複約5-10次，頂部停頓）
眼鏡蛇勢可說是調整體態最佳方法之一，因為如果你將關節一節接著一節慢慢的伸展運動，這時整個身體的位置幾乎完全與典型的坐姿顛倒。
練習3：Stand And Reach 站姿並單手伸展（每邊練習5-10次，停在終點位置）
這將用於糾正因坐著時單向晃動而產生的一些不對稱性。
練習4：Wall Slides With Chin Nod 頭背雙肩手臂貼牆反手伸展&收下巴點頭練習（2組，每組10-15次）
這將有助於糾正彎腰駝背姿勢導致含胸看似整個人縮成一坨的困擾，並且改善脖子前傾造成烏龜頸及頸椎富貴包的現象。
