以下是三餐食譜：
早餐：甜鹹的香蕉法國吐司
材料
全麥吐司……1 片
雞蛋……1 顆
香蕉……1/2 根
美國起司……1 片
椰子油（或橄欖油）……1/2 大匙
花生醬……1/2 大匙
黑豆粉……少許
步驟
1. 在碗裡打蛋，將吐司放進去，正反面吸附滿滿的蛋汁。
2. 預熱好平底鍋，倒入椰子油，放上吸滿蛋汁的吐司，煎烤至正反面呈金黃色。
3. 吐司一面抹上薄薄的花生醬，放上起司，送進微波爐加熱20 秒。
4. 將香蕉切薄片後，放到吐司上，最後撒上黑豆粉，即可完成。
→用迷迭香等香料裝飾也很棒。
Mini’s Tip
花生醬含有豐富的蛋白質與纖維質，幫助維持長久的飽足感。另外，它也蘊藏豐富的不飽和脂肪酸、維他命E、維他命B6 及鋅等各種營養成分，增加熱量消耗，有助於減重。減重時要小心攝取，一天最多只能吃1 匙的花生醬。
午餐：低鹽泡菜炒飯
材料
雜穀飯……80g
雞蛋……1 顆
酪梨……1/2 顆
洗過的泡菜……40g
洋菇……1 顆
蔥……10g
青陽辣椒……1 根
橄欖油……2/3 大匙
紅辣椒片……少許
黑芝麻……少許
檸檬汁……少許
步驟
1. 將洗過的泡菜、蔥和青陽辣椒切塊；洋菇切成入口大小。
2. 將酪梨切薄片。
3. 預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙橄欖油煎荷包蛋。
4. 預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙橄欖油炒蔥和青陽辣椒，再放泡菜和洋菇一起炒。
5. 倒入飯，撒上紅辣椒片一起炒。
6. 將炒飯裝碗後，擺上酪梨和荷包蛋，撒上紅辣椒片和黑芝麻，即可完成。
健身餐：番茄歐姆蛋包飯
材料
雞蛋……10 顆
雜穀飯……480g
杏鮑菇……6 個
櫛瓜……200g
青陽辣椒……3 根
西芹……1 把
番茄醬汁……3 大匙
香草鹽……少許
步驟
1. 將杏鮑菇、櫛瓜、青陽辣椒和西芹切塊。
2. 打蛋後，預熱好平底鍋，倒入1 大匙的橄欖油。轉動平底鍋使油分布均勻，並用廚房紙巾稍微擦拭，用小火製作五張蛋皮，再冷卻。
3. 在熱好的平底鍋上倒入1 大匙的橄欖油放杏鮑菇、櫛瓜、辣椒、西芹、飯和番茄醬汁一起炒，最後再撒香草鹽重新快炒。
4. 五個容器各鋪上一張蛋皮，蛋皮一半在外。
5. 蛋皮上各放入約230g 的炒飯後，再用外部的蛋皮蓋上並淋上是拉差香甜辣醬，即可完成。1 至2 天內要吃的放進冷藏室，其餘冷凍保存。
晚餐：豬頸肉排餐
材料
豬頸肉……125g
茄子……50g
蘆筍……2 根
奇異果……1 顆
杏鮑菇……1 個
小番茄……3 顆
苦菜……20g
橄欖油……1/3 大匙
香草鹽……少許
芥末醬……少許
芥末籽醬……少許
煙燻甜椒粉……少許
胡椒粉……少許
步驟
1. 將茄子和奇異果縱切；杏鮑菇切半。
→苦菜洗淨瀝乾後，切成方便入口大小。
2. 預熱好平底鍋，倒入橄欖油後，放上頸肉和撒上香草鹽，煎至焦黃。
3. 頸肉熟透後，在鍋邊放上茄子、杏鮑菇、蘆筍和番茄，撒上甜椒粉和胡椒粉。
4. 最後將頸肉、烤好的蔬菜、苦菜和奇異果裝盤，淋上芥末醬和芥末籽醬，即可完成。
本文部分摘自／高寶書版 《更快更簡單！高蛋白低碳水減重料理2》
