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營養師推薦三款年節輕食宵夜,美味又養生。(圖片來源:姊妹淘製作 / 陳小薇提供)
營養師推薦三款年節輕食宵夜,美味又養生。(圖片來源:姊妹淘製作 / 陳小薇提供)

陳小薇營養師專欄/過年吃爽不變胖,守歲半夜嘴饞怎麼辦?營養師教你三道宵夜食譜DIY

Q:過年不想變胖,可是守歲熬夜又會肚子餓,有推薦DIY的輕食宵夜嗎?

我們生在一個多數人購買、擁有的食物比史上任何時候都多的時代,大眾追求吃飽以外,更開始注重吃巧,因為食物是人體的燃料,不同食材蘊含各式豐富多樣的營養素,是維持活力和健康的重要一環,而懂吃、吃好、睡好又是一門學問,姊妹淘邀請食品科學博士、稻荷狐的山丘食語粉專主理人陳小薇,整理了大家想了解的飲食問題,提供來自營養師的第一手建議,讓你吃進去的每一口都是對身體的美好投資。

營養師專業解答:

介紹過年輕食宵夜之前,我先來補充年節熬夜飲食小提醒喔!

過年習俗其一是守歲,其實人到了一定年紀之後,熬一天夜就要補好幾天睡眠才回得來正常狀態。

我自己的小撇步,熬夜隔天最好可以起床曬個太陽,因為眼睛接收到陽光也等於訊號刺激,提醒身體把生理時鐘慢慢校正調解,並且合成血清素,此時,幫助睡眠的褪黑激素也開始生成,同時曬太陽也能幫助維生素D產生,幫助鈣吸收,體內充足平衡的鈣濃度有助情緒穩定!

至於熬夜飲食攝取,建議可以多吃雞蛋、維生素B群。

為什麼呢?因為熬夜讓細胞需要更多能量運作,加速了維生素B 的消耗!

雞蛋有豐富完整的營養素,以蛋白質的品質來看,「生物價」高達90 以上,由此顯示雞蛋是優質蛋白質來源,很容易被人體消化吸收、利用,而除了蛋白質之外,雞蛋還含有卵磷脂、維生素A、維生素B 群等健康營養素。

年節時期最容易作息顛倒、飲食攝取不平衡,這三道材料好備、製作期又短的輕食宵夜,不妨現在就試試看吧!

【黑糖奶露杯】

好吃又好看的黑糖奶露杯能增加代謝力。(圖片來源:陳小薇提供)
好吃又好看的黑糖奶露杯能增加代謝力。(圖片來源:陳小薇提供)

傳統黑糖的製作,是取用甘蔗榨汁後,不斷熬煮濃縮,因為不像精緻砂糖會在過程中精煉,脫去糖蜜這個部份,因此,保留較多的營養成分,如礦物質鈣、鉀、鐵、鎂,以及維生素葉酸。此外特別添加超級食物- 螺旋藻,螺旋藻本身含有豐富的色胺酸,以及維生素B群,平常攝食能夠增加活力,透過色胺酸合成血清素,再轉換褪黑激素,血清素有效紓緩壓力以及褪黑激素則幫助進入熟睡狀態。

材料

  • 鮮奶1 杯(250mL
  • 黑糖蜜1 大匙(15g
  • 螺旋藻粉1 小匙(3g

製作步驟

  1. 黑糖塊或粉與水的比例為21,取黑糖塊或粉100g,加入水50g,輕輕攪拌,開小火熬煮至沸騰,待黑糖塊或粉充分溶解後離火,離火前可以加入蜂蜜 1 大匙(15 g),放涼後貯存於乾淨容器中冷藏保存。
  2. 將螺旋藻粉、黑糖蜜加入鮮奶攪拌均勻即可享用。

紓壓小撇步

  • 將黑糖蜜與螺旋藻粉混勻,加入透明杯中備用。
  • 鮮奶打成綿密奶泡後倒入透明杯中。
  • 灑上少許黑糖粉即成紓壓飲品。
黑糖奶露杯營養成分。(圖片來源:陳小薇提供)
黑糖奶露杯營養成分。(圖片來源:陳小薇提供)

【黃耆糖心蛋】

黃耆糖心蛋的特色是強化身體修復力。(圖片來源:陳小薇提供)
黃耆糖心蛋的特色是強化身體修復力。(圖片來源:陳小薇提供)

卵磷脂(Lecithin)主要存在雞蛋蛋黃,是人體細胞膜重要的成份,卵磷脂主要成分是磷脂醯膽鹼(Phosphatidylcholine) 能在體內轉換為神經傳導物乙醯膽鹼(Acetylcholine),有效幫助學習及記憶,所以吃蛋時候記得吃蛋黃,適量攝取能增進身體健康喔!

材料/ 5 個份

  • 雞蛋5
  • 醬油半杯(125mL
  • 味霖半杯(125mL
  • 米酒半杯(125mL
  • 1 杯(250mL
  • 薑片10g
  • 蒜頭10g

製作步驟

  1. 冷藏雞蛋恢復室溫,靜置5 分鐘左右。
  2. 醬油、味霖、米酒、水、薑片、蒜頭、黃耆放在鍋中煮滾,放涼備用。
  3. 另起一鍋水煮滾後放入雞蛋,煮約5~6 分鐘,邊煮邊攪拌。
  4. 取出雞蛋後放入冰水迅速降溫。
  5. 雞蛋剝好殼後,放入已冷卻的滷汁,再放入冷藏冰箱浸泡24 小時。
  6. 取出切半呈盤即可享用。
黃耆糖心蛋營養成分。(圖片來源:陳小薇提供)
黃耆糖心蛋營養成分。(圖片來源:陳小薇提供)

【芝麻杏仁凍】

芝麻杏仁凍特色是促進美瞳力,其中的杏仁能消除疲勞。(圖片來源:陳小薇提供)
芝麻杏仁凍特色是促進美瞳力,其中的杏仁能消除疲勞。(圖片來源:陳小薇提供)

GABA 是很重要的神經傳導物質,透過消化代謝作用進入血液、在腸道系統內與GABA 受器結合,進而活化副交感神經,讓人感到精神放鬆、安定大腦神經,而杏仁含有豐富的麩醯胺酸(Glutamine)正是GABA 原料,麩醯胺酸經轉化成麩胺酸(Glutamate),再進一步轉化成GABA,此外,杏仁含有豐富的鎂,幫助人體生理代謝,也能調節神經系統、穩定情緒、消除疲勞的作用。

材料/ 12 個份

  • 南杏225g
  • 北杏75g
  • 去皮花生仁100g
  • 吉利丁片8 片(20g
  • 鮮奶2 杯(500mL
  • 螺旋藻粉1 小匙(3g
  • 4 杯(1000mL
  • 黑芝麻醬適量

製作步驟

  1. 北杏泡水4 小時,換水後煮至沸騰撈起備用。
  2. 南杏、去皮花生仁泡水4 小時後,與煮過的北杏混好,放入果汁機加水打成漿。
  3. 吉利丁片使用前先泡冰水軟化。
  4. 以過濾袋過濾殘渣後,加入螺旋藻粉開中火煮至沸騰,再加入吉利丁片,輕輕攪拌至吉利丁片完全溶解。
  5. 倒入鮮奶攪拌均勻,放入模型冷藏至凝固。
  6. 淋上黑芝麻醬即可享用。
芝麻杏仁凍營養成分。(圖片來源:陳小薇提供)
芝麻杏仁凍營養成分。(圖片來源:陳小薇提供)

我懂有些人臨睡前餓肚子,真的很難入眠,以上三道輕食宵夜動手做簡單又快速,也不會造成身體過量負擔,在年節時期可以吃巧又不發胖,並且兼顧健康。歡迎大家嘗試!

編按:陳小薇營養師專欄訂於每週二 10 點出刊,歡迎讀者朋友準時鎖定!

陳小薇營養師以食品科學博士背景,提供民眾專業飲食建議。(圖片來源:姊妹淘 / 伊頓拍攝)
陳小薇營養師以食品科學博士背景,提供民眾專業飲食建議。(圖片來源:姊妹淘 / 伊頓拍攝)

陳小薇營養師│小檔案

國立臺灣大學食品科技研究所博士。擁有營養師、國家高考合格食品技師證照,曾任哈鐵人俱樂部特約營養師,負責過管灌、加護病房、癌症的重症營養推廣;期待透過食物的營養知識,簡易美味的料理食譜,讓每位朋友懂吃、吃好、睡好,開心健康的過好每一天。

本身喜愛日本文化,而日本文化中稻荷神(主管五穀豐收之神明)的使者狐狸被視為神聖的存在,也蘊含繁榮和幸福之意涵,更多好讀好懂的營養師資訊請關注粉絲專頁稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士

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