改善骨盆前傾
第二個常見的體態問題，就是「下交叉綜合征」，也就是大家常聽到的「骨盆前傾」。骨盆前傾不但會讓妳經常感到腰痠背痛，而且外觀看起來就像是挺著肚子站著，很不雅觀。
如何判斷自己有骨盆前傾
很簡單，妳只需要站在鏡子前，然後從側面觀察自己的髖部，也就是臀部的位置。如果妳感覺臀部略微撅起，腹部有隆起，腰部的彎曲程度有超伸，也就是腰部曲度過大，這代表妳很有可能已經有了骨盆前傾的問題。最容易有骨盆前傾體型問題的人有以下幾種，第一種是有啤酒肚的人，第二種是經常穿高跟鞋的上班族，第三種是懷孕的媽媽。
這3種人群的特點就是：重心都靠前。小腹太大有啤酒肚，或是懷孕的婦女，重心都會在身體的前面。而經常穿高跟鞋的人，重心也都會落在前腳掌上，上半身就會不自覺地被重心往前拉，這個時候為了保持身體平衡，妳的腰就會不自覺地收緊，以保持身體前後的平衡。但其實已經在牽拉妳的骨盆往向前傾了。
以下2個拉抻動作和2個力量訓練動作可以改善骨盆前傾：
1.伸展髂腰肌
→ 右腳彎曲膝蓋，左腳做弓箭步跪在墊子上。注意前側小腿一定要跟地面垂直，後面的腿則儘量往後伸展。
→ 上半身挺直，髖關節儘量往下壓，往下壓的時候做吐氣，這時候妳應該感覺到髂腰肌有拉伸感，如果這樣就代表動作是正確的，堅持10秒鐘，然後換另一側的腿。
2.伸展腰部
→ 平躺於瑜伽墊子上，兩手臂向左右兩側打開，這時右腿屈膝，放到左腿的外側，從髖關節開始向對側扭轉，妳的頭要轉向扭轉的反方向，讓脊柱形成一個扭轉的態勢。
→ 隨著呼吸，每一次吐氣增加扭轉的幅度，直至無法繼續進行扭轉動作為止。
TIPS
在伸展過程中妳會感覺到下背部有明顯的抻拉感。
3.力量訓練動作─臀橋
→ 仰臥在墊子上，雙腿屈膝往上抬，將兩側腳尖抬起，腳後跟蹬地板，兩腳腳尖打開呈45°。兩側膝蓋朝腳尖的方向打開，雙手放在骨盆上方的位置。
→ 吐氣，將臀部向上方頂起至與身體成一條直線並收緊，在這個過程中，吐長氣，收緊腹部，感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來。
→ 再慢慢將臀部下降回墊上的起始位置。
4.力量訓練動作─仰臥卷腹
→ 仰臥在墊子上，雙腿屈膝，兩腳掌踩地，將雙手放在大腿上。
→ 上半身起身，收下顎，眼睛看肚臍的位置，吐氣的同時，蜷縮腹部，將肩胛骨離開地面即可。
→ 注意吐氣要吐長氣，感受到可以把腹腔裡的氣都吐出來，然後再緩慢躺回地面。
→ 身體微微碰到地面就開始進行第二次卷腹，依次反覆進行。
本文整理自／幸福文化《一起炫耀，今天運動了：跟著國際超模增肌減脂，變瘦變美，你就是女神！》
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