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你會喝燕麥奶當早餐嗎?(圖片來源/canva)
你會喝燕麥奶當早餐嗎?(圖片來源/canva)

喝燕麥奶比較健康?醫師提醒「可能越喝越胖」8種燕麥這樣吃更健康!

近來有不少期刊雜誌、或是專家營養師會建議民眾,可改以燕麥取代高油糖的燒餅或漢堡當早餐,因此市面上各種燕麥產品推陳出新,有許多人選擇市面上較受青睞的甜味早餐穀片。這些穀片雖然標榜健康,但實際上含糖量甚至比洋芋片或餅乾還高,讓穀片看似健康,實則變相成了是披著羊皮的狼。

燕麥可分為8種。(圖片來源/canva)
燕麥可分為8種。(圖片來源/canva)

嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜在粉專分享,燕麥確實是健康的選擇,但並非所有燕麥產品都一樣,還特別介紹不同種類的燕麥及其營養價值與烹調方法:

去殼燕麥粒(Whole Oats/Oat Groats)

去殼燕麥粒是加工最少、營養成分最高的燕麥產品,GI值最低。煮起來雖費時,需浸泡6至12小時,但其濃郁的燕麥香氣和嚼勁讓它成為做燕麥粥的好選擇。

鋼切燕麥粒(Steel-cut Oats)

鋼切燕麥粒是將燕麥粒切成小片,營養成分與燕麥粒相近,但較易烹煮。其口感Q彈,煮久會變軟。可一次煮好幾天的份量,微波加熱後加入蔓越莓、葡萄乾、蜂蜜和牛奶,方便又美味。

鋼切燕麥:水的比例為1:3,用鑄鐵鍋小火煮15分鐘或壓力鍋設定8-12分鐘即可。

燕麥米(OatRice)

燕麥米去皮後較易烹煮,適合取代白米,或做成燉飯、炒飯等。

通常將米和燕麥米按1:1的比例混合,水與米的比例約為1.5:1。

現在人喜歡在燕麥裡加入各種水果。(圖片來源/canva)
現在人喜歡在燕麥裡加入各種水果。(圖片來源/canva)

傳統燕麥片(Rolled Oats / Old Fashion Oats)

傳統燕麥片經過去殼、滾壓、切片、蒸熟、壓扁等步驟,烹煮時間約10分鐘,口感介於韌性嚼勁與柔軟黏稠之間。

快熟燕麥片(Quick Rolled Oats)

快熟燕麥片比傳統燕麥片蒸得更透、壓得更薄,質地更柔軟,烹煮時間僅需5分鐘。這類燕麥適合做隔夜冷泡燕麥粥,將燕麥片、水果、牛奶或豆漿混合後放入冰箱過夜,食用時可加入奇亞籽或大麻籽以增加omega-3含量。

即食燕麥片(Instant Oats)

即食燕麥片加工步驟更多,切得更細,幾乎熱水一沖泡即可食用,口感柔軟但燕麥香味較少。由於加工較多,燕麥麩皮中的膳食纖維會減少,影響飽足感和營養價值。

燕麥粉(Oat Flour)

燕麥粉是加工最精細的燕麥產品,GI值較高,容易導致飯後血糖飆高並增加體重。有些燕麥粉經過調味,容易攝取過多糖分。

燕麥奶(Oat Milk)

燕麥奶近期頗受歡迎,但其主要成分為碳水化合物,蛋白質含量低於豆漿,鈣含量遠低於牛奶。安心瑜醫師提醒,民眾可以看看燕麥奶包裝上的營養成分,通常會有非常多的添加物。例如結蘭膠、纖維、甚至香料和蔗糖,更說不要因為包裝上有「健康」兩個字,就覺得有保佑可以安心吃。除非無法飲用豆漿或牛奶,否則在減重期間不太推薦飲用燕麥奶。

市售燕麥奶通常會添加過多的精緻糖粉。(圖片來源/canva)
市售燕麥奶通常會添加過多的精緻糖粉。(圖片來源/canva)

安欣瑜建議,在選擇食物時應考慮其升糖指數(GI)和升糖負荷(GL)。GI指數越高,代表食物越容易造成血糖波動;GL則反映實際攝取的糖類對血糖的影響。高GI和高GL的食物會導致用餐後4小時內的飢餓感增加,易於成癮。選擇合適的燕麥產品,不僅能提供充足的營養,還能有效控制血糖,避免因高糖穀片而帶來的健康風險。

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