都說大腦是越用越靈光的一個器官，但很多時候，我們總會體驗到一些大腦bug的瞬間：剛拿起手機，下一秒就忘了要做什麼；和朋友聊著天，突然就卡住，怎麼都想不起某個明星的名字；以前看一眼就記住的驗證碼，現在要反覆默讀好幾遍。這時候，上至八十、下至二十都愛調侃這麼一句：年紀大了，腦子不行了。一個冰冷的事實：這還真有可能是老了。最新研究發現，大腦的衰老比我們想像中早得多得多。
大腦真正的衰老，從 40 多歲就開始了
科學家觀察到人類的大腦結構很早就開始發生變化。男性從 20 歲起，大腦重量每 20 年以 6.5% 的速率持續下降；而女性的下降速率則隨衰老加快，從 20 歲時的 2.4% 到 80 歲後飆升至 10.3%。衰老，是一個量變引起質變的過程。今年 3 月，一項納入 19300 人神經影像數據的研究告訴我們，這個質變的時間點：可能是 43.7歲。這個年齡，代表著大腦網路進入不穩定狀態，身體代謝功能也發生明顯變化，是大腦衰老的真正起點。
大腦衰老是個複雜的過程，科學界現在已知的成因包括：氧化損傷、代謝障礙以及 β-澱粉樣蛋白沉積。看似在生命終末期才爆發的衰老現象，其實在中年期就已開始 「慢性倒計時」。即使在未患癡呆症的健康個體身上，衰老也會帶來顯著的認知功能減退和神經退行性改變。
以為正常，其實是在提醒大腦衰老的5個信號
我們總把「反應變慢了，記性變差了」當成大腦衰老的表現，其實並不完全正確。許多我們平時容易忽略的小變化，才是大腦發出的衰老預警信號。一些研究發現，現代人在長期的慢性壓力下也會給身體按下加速衰老的按鈕：讓衰老細胞發生特異性積聚。
信號一：
人名到了嘴邊卻怎麼都說不出來
解析：研究發現，從 30 ~ 40 歲開始，這種「舌尖效應」出現的頻率會增加。這不是我們的大腦「記住了，一時沒想起來」，而是「已經遺忘，但以為自己記住了」。有時候我們會發現和父母的日常交流經常前後不一致，也是這個原因——他們不是撒謊，而是大腦對自身記憶的判斷真的出問題了。
信號二：
總是想不起來門關了沒
解析：上班路上總忘記門是否關好，想不起來上次收的東西放在哪裡了，對記憶中細節的遺忘，是情景記憶能力下降的體現。其根源在衰老帶來的海馬體萎縮，這是認知功能衰退的重要標記。殘忍的是，從 40 歲開始，我們的海馬體體積平均每年就會下降 0.18%，到老年（60歲以後）加速至 0.3%。
信號三：
工作越來越容易分心
解析：工作文檔寫到一半，手卻自動點開八卦新聞推播，連帶滑 15 分鐘社群平台。這種「不自律」也與衰老有關！隨著衰老，負責「注意力控制」的腦區活躍度下降，自律也就逐漸失效。研究表明：60~75 歲老年人面對干擾時，反應時間比 21 ~ 27 歲年輕人延長 1.5 倍，錯誤率激增 2.2 倍。
信號四：
一心二用變得很難
解析：一邊做飯一邊打電話，不行；一邊聽音樂一邊做案子，不行；一邊回e-mail一邊開工作會議，不行。隨著年紀變大，注意力開始變得不容易集中。和年輕的時候相比，一心多用會變得非常困難，這是伴隨大腦衰老的過程中，分配注意力的能力開始下降的表現。
信號五：
方向感變差
解析：方向感變差？真的不能怪你。大腦海馬區域的萎縮，會讓我們的記憶與導航能力也同時下降了。我們開始無法在大腦中構建整張環境地圖，有些人會開始需要依賴手機導航出門，有時候甚至即使面對導航，多繞幾個彎就暈頭轉向。
衰老的發生，以我們不可知的方式侵入我們的生活。我們能做的是早發現，早干預，早治療。最新研究發現，對於衰老的初始階段大腦網路不穩定期，對大腦進行干預尤其有效。
預防大腦衰老，日常生活這 3 件事做好真的有用
➊ 吃好吃夠，補足大腦需要的營養
很多人都開始瞭解，35 歲是我們的骨質下滑的階段，需要重視鈣和維生素 D 的補足。但過往可能很少討論對大腦需要的營養素。
現有的研究發現，一些營養素在大腦衰老和認知能力下降的發展中扮演著一定角色。
- 比如維生素 B12 的缺乏，會增加老年腦萎縮發生率；
- 葉酸與維生素 E 和 C 的補充可有效延緩認知衰退；
- 鋅、鉻的缺乏可能與年齡相關認知障礙相關；
- 硒的補充可以對抗阿茲海默症。
日常飲食要不挑食、吃得均衡很重要。但對於日常飲食營養吃不夠的，也可以通過服用複合維生素來給大腦補足營養。
➋ 規律運動，抵抗衰老損失
運動可以增加腦容量，刺激神經發生和突觸形成，並增加大腦不同區域的神經營養因數。有研究表明，有氧運動訓練可以改善空間記憶，使海馬體體積增加 2%，這有效逆轉了 1 至 2 年衰老帶來的體積損失。
➌ 享受休閒，啟動神經重塑
豐富的休閒活動能降低患阿茲海默症和癡呆的風險：打橋牌，保持閱讀，甚至是打麻將都是不錯的認知鍛煉。不僅可以提高中老年人的學習和記憶能力，還能促進神經發生和大腦重塑。
延伸閱讀
