很多人以為只要「早睡早起」就一定健康，不過近年的醫學研究指出，關鍵不只在睡多久，還包括幾點入睡。研究發現，晚上10點到11點之間入睡，搭配約7小時睡眠，和較低的心血管疾病風險有關。
晚上10～11點入睡，心血管風險最低
牛津大學研究團隊在《European Heart Journal – Digital Health》發表長期追蹤研究，分析約8.8萬人的睡眠資料，平均追蹤5.7年。結果顯示，晚上10點至11點入睡者，心血管疾病發生率最低。
即使排除睡眠長度、作息規律性與其他已知風險因素後，這項關聯仍然存在。研究同時指出，太早或太晚睡，風險都會增加：
-
晚上10點前入睡：風險增加24%
-
晚上11點至12點入睡：風險增加12%
-
午夜12點後入睡：風險增加25%
也就是說，並非「越早睡越好」，而是在特定時間入睡，和心血管健康的關聯最明顯。
睡約7小時，整體風險最低
至於睡眠長度，2021年發表在《Journal of the American Medical Association》的研究，分析約32萬名東亞成年人資料，發現不分男女，每晚睡7小時者，和全因死亡率及心血管疾病死亡風險的關聯最低。
研究也提到，睡眠時間過長（例如超過10小時）反而與較高死亡風險有關。換句話說，不一定要睡滿8小時，約7小時可能是相對理想的區間。
想在10～11點入睡，可從這些地方調整
要固定在晚上10～11點上床，並維持約7小時睡眠，對不少人來說並不容易。可從日常習慣慢慢調整：
-
把睡前瑣事提前完成
洗碗、收拾東西、照顧寵物等，提早1小時處理好，避免臨睡前還在忙。 -
減少滑手機時間
少看短影音，改聽音樂、Podcast或看書，讓大腦慢慢放鬆。 -
下午後避免咖啡因
晚餐不要吃太飽，睡前不喝酒，都有助提升睡眠品質。
當然，偶爾因工作或情緒影響晚睡很常見。重點在於長期作息是否穩定，而不是為單次熬夜過度焦慮。若能多數時間落在晚上10點到11點入睡、睡約7小時，對心血管健康可能更有幫助。
延伸閱讀
