文／金垠廷•譯／張亞薇•圖／商周出版
D A Y 1長跨步 Long Lunge
1 兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。
2 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。
加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
D A Y 1 臀部上推 Hip thrust
1 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。
2 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。（1次）
Point!
夾緊臀部，力量集中在臀部肌肉。
D A Y 2連續跨步 Lunge movement
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
2 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。（1次）
3 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。
4 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。
（2次）
Point!
注意膝蓋保持彎曲不打直，避免膝蓋受傷。
本文出自《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》商周出版
