超模何穗近日分享孕期維持身材的技巧，透露自己靠這招在懷孕期間也維持良好狀態，其中「乾濕分離」飲食法隨即引發熱烈討論。不少人疑惑：這個方法真的有科學根據嗎？甚至有人拿出BBC紀錄片《減肥十件事》反駁，認為影片說食物打成糊狀更抗餓，怎麼跟「乾濕分離」說的不一樣？
拆解何穗「乾濕分離」：吃飯前後不喝水，進食順序是關鍵
何穗提出的「乾濕分離」原則是：吃飯時與飯後1小時內不喝湯、水或飲料，建議在飯前半小時喝完水。對於有胰島素阻抗困擾的女性，飯後喝水甚至要間隔2小時。此外，還要搭配「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃碳水化合物」的進食順序，主打穩定血糖並減少熱量吸收。
這讓很多人覺得與BBC紀錄片的實驗矛盾，因為該實驗顯示，同樣的食物打成糊狀後，飽足感會更持久。但其實兩者並不衝突，只是從不同角度利用胃部排空的規律。
原理分析：延緩消化速度，避免血糖飆升合成脂肪
「乾濕分離」的核心目的是為了減緩消化速度，避免血糖急速上升。當我們邊吃飯邊喝湯水時，液體會在胃裡形成「快速通道」，將部分碳水化合物（尤其是精緻澱粉）加速沖進小腸，導致血糖迅速飆高。
血糖劇烈波動會刺激大量胰島素分泌，而胰島素正是促進脂肪合成的關鍵荷爾蒙。對於胰島素敏感度不佳的人來說，這個方法有助於維持血糖平穩，進而減少脂肪堆積的機會。
與「打成糊狀」矛盾嗎？其實目標一致
BBC紀錄片提出的「食物打成糊狀能延長飽足感」，與「乾濕分離」看似相反，實則是透過不同路徑達成類似效果：
- 乾濕分離：保持食物固體狀態，讓胃慢慢研磨，延緩排空速度與糖分吸收。
- 打成糊狀：將食物與液體混合成濃稠質地，增加體積，同樣能延遲胃部排空。
兩者都是透過改變食物的物理狀態來調控消化速度，最終目標皆是延長飽足感與穩定血糖。
實踐建議：輔助控制食量，適合血糖波動大的人
- 調整喝湯順序：如果想喝湯，建議在餐前喝清淡的湯品，先佔據部分胃容量，自然能減少正餐的攝取量。
- 重點仍是總熱量：任何飲食法如果沒有控制總熱量，仍無法達到瘦身效果。這個方法屬於「輔助技巧」，幫助妳更容易控制食量、避免產生飢餓感。
- 適用族群：特別適合血糖波動大、餐後容易感到昏沉或飢餓感來得很快的人。
總而言之，何穗分享的「乾濕分離」確實有其科學邏輯，尤其在管理血糖與食慾方面能提供幫助。但別忘了，均衡飲食、熱量控制與規律運動，才是健康瘦身不變的真理。
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