去吃鐵板燒、便當店或小吃攤時，豆芽菜可說是雷打不動的標準配菜。不過，看起來同樣白白嫩嫩、充滿水分的豆芽菜，膳食纖維量竟然差了將近4倍！營養師林俐岑在臉書粉專發文指出，許多人以為芽菜類的營養都差不多，但其實「豆芽三兄弟」的纖維含量大有落差，其中有一款低調的品種，吃進去的纖維量甚至碾壓大家熟知的青花菜和地瓜葉。
「豆芽三兄弟」膳食纖維大公開（以每100公克可食生重計算）
1. 冠軍高纖大哥：黑豆芽（4.9公克）
這個數字非常驚人，黑豆芽不但在芽菜界拔得頭籌，纖維量更直接超越許多人心中屬於高纖蔬菜代表的青花菜（3.4公克）和地瓜葉（3.4公克）。此外，它還兼具黑豆本身的花青素（一種具抗氧化作用的植化素）與優質植物性蛋白質，是備餐時最高CP值的選擇。
2. 亞軍高纖二哥：黃豆芽（2.5公克）
黃豆芽的表現同樣相當亮眼，纖維量雖然比黑豆芽少了約一半，但仍高於空心菜的平均值（2.4公克），更遠高於高麗菜（1.2公克）。那顆厚實的黃豆豆瓣除了帶來扎實的嚼勁，也貢獻了豐富的粗纖維，想控糖、增肌減脂的人點它準沒錯。
3.季軍低纖小弟：綠豆芽（1.4公克）
也就是市面上最常見、平價的豆芽菜。雖然綠豆芽的纖維量落在蔬菜界的後段班（跟高麗菜差不多），但它高達94%以上都是水分，熱量極低且口感最為清甜爽脆，是想靠蔬菜增加飽足感、補充水分時的實用好幫手。
同樣叫豆芽差距為何這麼大？關鍵就在「頭頂那顆豆瓣」
林俐岑營養師解釋，豆芽菜纖維高低落差這麼大，秘密全在於「頭頂那顆豆瓣」。黑豆與黃豆本身就屬於高蛋白、高纖維的豆類，孵化成芽菜之後，大家通常會連同那顆營養飽滿的豆瓣一起吃下去，自然就能攝取到滿滿的纖維與優質蛋白質。
相對地，最常出現在麵攤和夜市的綠豆芽，在生長過程中綠豆殼通常都已經脫落，大家主要吃的是它白色的嫩莖。雖然口感清脆，但纖維密度與蛋白質自然就會比較低。
聰明蔬菜搭配術：低纖蔬菜加這兩款，纖維一盤直接升級
林俐岑營養師最後也大方分享「高低纖維蔬菜的搭配術」。如果平日備餐時使用了高麗菜這類低纖蔬菜當基底，只要在炒菜時加入一些鮮香菇，再混入黑豆芽或是黃豆芽，就能有效拉高整盤蔬菜的纖維含量。適量食用不僅能有效加強腸道蠕動，同時也有助於延緩血糖上升的速度，吃得更健康。
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