輪班制度下,護理師一站就是 8 到 12 小時,中間往往沒有規律的休息時間可以坐下——這種長時間、高密度的久站型態,對下肢循環與肌力的衝擊,遠比一般人想像的更大,也是眾多職業中負擔最重的族群之一。
輪班也能做的3大簡易自救動作
在班表允許的空檔,以下3個簡單動作能提供短期緩解。
- 抬腿:休息時將雙腳略微抬高,協助血液回流
- 踝泵運動:坐著或站著時反覆上下勾腳踝,啟動小腿肌肉幫浦
- 簡易伸展:針對小腿、大腿後側做短時間伸展,舒緩緊繃感
這 3 個動作的共同點，是讓撐了一整班的下肢重新動起來。不過它們只能讓腿暫時鬆一口氣。對輪班族來說，站得久只是負擔的一部分，連續值班、作息被打亂，都讓身體更難在下一班之前恢復過來。
輪班久站為什麼比一般久站更傷？
輪班久站跟一般上班族的久站不同,疊加了 3 個額外的負擔因素。
- 站立時間長達 8-12 小時,且缺乏規律休息：一般久站工作者多少有機會坐下處理文書、用餐休息;但護理師在照護高峰時段,常常連續數小時無法離開崗位。
- 夜班打亂生理時鐘,加重循環負擔：輪值夜班時,身體原本該休息的時段卻在持續站立與活動,生理時鐘的紊亂會進一步影響下肢循環的恢復效率。
- 照護動作常需前傾、彎腰：協助病人翻身、移位、推床、搬器材，都需要在彎腰或扭轉的姿勢下用力。美國國家職業安全衛生研究所（NIOSH）指出，搬運與移動病人，是醫護人員發生工作相關肌肉骨骼傷害最主要的風險因素。這些動作疊在久站之上，下背與下肢承受的是雙重負荷。
護理師常見的 3 大下肢職業傷害
久站職業族群中,護理師特別容易出現以下 3 種下肢困擾。
| 職業傷害 | 成因 |
|---|---|
| 靜脈曲張 | 久站族群的高風險群之一,血液回流效率長期不足 |
| 足底筋膜炎 | 長時間站立加上快速移動,足底承受反覆壓力 |
| 下背代償痛 | 久站疊加彎腰照護動作,腰部長期代償出力 |
班表不固定，肌力訓練該怎麼挑？
這些自救動作能提供暫時舒緩,但無法從根本改變下肢長期承受的負荷——真正的關鍵,是在離開工作崗位後,透過規律的肌力訓練強化下肢肌肉,讓血液回流的機制更有效率。
輪班族的難處，是連運動都很難固定。這週上白班、下週換小夜，需要提前預約的固定課程往往報名了卻去不了幾次，久而久之就放棄。
Curves 的女性肌力訓練沒有固定開課時間。前幾次由教練帶著熟悉動作，之後在營業時間內依現場規則就能開始，不必等課。強度也能依當天狀態調整，值完一整班再來，可以放慢動作、降低出力。
久站 12 小時的班表無法輕易改變,但下肢承受的累積負擔,可以透過離站後的規律強化來緩解。醫護人員這樣的職業族群,更需要把「運動」排進生活裡,而不是只靠忍耐撐過每一班。
延伸閱讀：
