近年迪麗熱巴憑藉極致腰臀比例圈粉無數，56 公分纖細腰圍搭配 88-90 公分飽滿臀圍，腰臀比（WHR）約 0.62-0.64，遠優於 WHO 建議的女性健康標準（<0.85），也無限逼近 0.7 視覺黃金比，但這種「腰驟收、臀外擴、側緣有蝶翼狀凹陷」的 3D 建模感，不全是 168cm/47kg 的天生骨架——她每週至少 3 次皮拉提斯，臀推、硬拉、側臥外展是固定菜單，是科學練出來的。
塑造括號臀三大關鍵肌群
1.臀中肌：打造側邊圓潤弧線
臀中肌位於臀部外上側，是填平胯部凹陷、拉出括號上緣的核心肌群。《Frontiers》期刊研究證實，髖外展類動作能最大化刺激臀中肌，改善天生胯凹問題，讓臀部側面線條流暢圓滑。入門動作：側躺髖外展、彈力帶側踢、蛙式開合。訓練時全程保持骨盆穩定，避免身體前後滾動，頂點停留 1 至 2 秒感受側臀收緊。
2.臀大肌：提升臀部挺翹厚度
臀大肌決定臀部立體度，是視覺拉長下半身的關鍵。迪麗熱巴日常必練臀推與羅馬尼亞硬拉，兩項動作可完整刺激臀部後側肌肉。臀推需肩胛骨貼靠長凳、小腿垂直地面，避免塌腰駝背；硬拉維持脊柱中立，以髖關節向後推帶動身體下放，減少腰椎負擔。
3.腹橫肌核心：收窄腰圍放大腰臀差
單獨練臀容易忽略腰線，深層腹橫肌如同天然束腰，強化後能緊實腰腹、襯托臀部曲線。東南大學附屬中大醫院復健科證實，腹部真空訓練可深度啟動腹橫肌，比傳統捲腹更適合縮窄腰圍；同時要避免過度負重側屈，防止腹斜肌變粗、腰圍視覺變寬。
普通人可直接跟練完整訓練邏輯
整套訓練先以蛙式開合熱身啟動臀中肌，接續側躺抬腿、彈力帶側踢雕琢側臀；再透過臀推、硬拉增厚臀大肌；收尾搭配腹部真空訓練收緊核心。每週固定 2 至 3 次，皮拉提斯負責肌肉控制、重訓增加肌肉量，兩者搭配才能練出不鬆垮的括號臀。
最後提醒，完美臀型依靠長期堅持，骨骼先天條件難以改變，但透過科學肌群訓練，就能打造流暢立體的括號曲線，不用過度追求大重量，動作標準、感受肌肉收縮才是塑形核心。
延伸閱讀
