忙到三餐只能吃超商？蛋白質、纖維怎麼搭，不必天天吃雞胸肉

早餐買飯糰，中午拿一個微波便當，晚上加班，再到超商買三明治。三餐都有吃，卻可能一整天沒買到多少蔬菜，蛋白質食物也總是差不多。

想吃得均衡，又不想每天啃雞胸肉，超商還有蛋、豆漿、豆腐、毛豆及不同種類的主餐可以搭配。

不過，超商食品不能只看名稱或包裝上的宣傳文字。真正要知道蛋白質和纖維夠不夠，還是得確認買了什麼、吃了多少，以及營養標示寫的是每份還是整包。

三餐都吃超商，怎麼安排蛋白質又不必天天吃雞胸肉？

可以讓早餐、午餐和晚餐使用不同蛋白質來源，例如早餐選雞蛋與豆漿、午餐選雞肉或魚類主餐，晚餐改用豆腐、毛豆等豆製品，再搭配蔬菜及主食。

國健署的便利商店飲食建議，強調應從不同食物類別搭配，而不是只挑選單一被認為健康的商品。¹

以下是一份可依超商實際供應情況替換的餐點示例：

表中的餐點不代表每個人的熱量及營養需求都已滿足。食量較大或活動量較高的人，可能需要增加主食或其他食物；也應視當天飲食安排水果、乳品或相應替代品。

不想吃雞胸肉時，可改選魚、蛋、豆漿、豆腐或毛豆。重點不是一定要購買哪一項，而是實際蛋白質含量及全天攝取量。

超商營養標示要怎麼算，才知道一整天吃進多少蛋白質與纖維？

先確認每包裝含幾份，再以每份營養素含量乘上實際吃下的份數，最後加總三餐。不能直接把不同包裝上的「每份」數字當成整包含量。²

例如，一瓶豆漿假設每份蛋白質為8公克，整瓶含兩份，喝完就是16公克蛋白質。

以下則是一個假設商品營養標示的計算練習，並非任何特定超商產品的實際數值：

這個例子的意義是示範如何核算，不能用來宣稱上述餐點一定含有這些營養素。

膳食纖維要拿什麼來比？國人膳食營養素參考攝取量第八版，以每攝取1,000大卡熱量搭配14公克膳食纖維作為足夠攝取量。³ 以一天吃約1,800大卡的人為例，約需25公克，示例的16公克明顯不足。

這個缺口並不罕見。依2017–2020年國民營養健康調查，各年齡層的膳食纖維平均攝取量都未達建議量。⁴

讀者可以用同一張表，代入自己實際購買商品的營養標示。要特別注意的是，依食藥署規定，包裝食品必須標示熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、糖及鈉等項目，膳食纖維則不在強制標示之列。² 標示上沒有膳食纖維，不能把空白當成零，也不能任意猜測。

如果超商餐點纖維偏少，怎麼補才不會只剩沙拉可以選？

除了蔬菜沙拉，地瓜、完整水果、毛豆及適當的全穀食品，也可以成為膳食纖維來源。應確認份量與食品標示，而不是認為商品名稱有「蔬菜」或「全麥」就一定高纖。

國健署估算，把三餐中的精製澱粉換成全穀及未精製雜糧，約可增加7.9公克膳食纖維。⁴ 如果原本早餐只吃白吐司三明治，可以在有選擇時改成含全穀的主食，並搭配水果。

午餐如果是微波飯類主餐，先看是否真的有足夠蔬菜，而不是因為包裝照片上有青花菜，就把它當成完整的一份蔬菜。

晚餐若已經買了地瓜，可再視需求搭配豆製品和沙拉。毛豆既能提供蛋白質，也能增加膳食纖維來源，是不想一直吃肉時可以考慮的選擇。

但要注意，加工與調味食品也可能含有不少鈉。例如調味毛豆、即食雞肉及沙拉醬，即使有需要的營養素，仍要看實際標示。

本文提供的是餐點判斷及替換條件，不推薦特定超商品牌或商品。實際選擇應以當天購買產品的成分、份量與營養標示為準。

三餐吃超商，還有哪些常見的營養問題？

每天吃超商雞胸肉，就能補足蛋白質嗎？

不能直接這樣認定。應將雞胸肉與其他餐點的蛋白質加總，再依個人需求評估。長期飲食也應重視食物多樣性。

超商沙拉有蔬菜，就不用另外吃水果嗎？

不建議。蔬菜與水果屬於不同食物類別，兩者都應依每日飲食建議安排。沙拉也要確認實際蔬菜重量，而非只看包裝大小。

三餐吃超商，一定要另外補充綜合維生素嗎？

不一定。應先檢查實際飲食是否長期不足，以及是否有特殊營養需求。不能僅因為經常吃超商，就認定必須購買保健食品。

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參考來源

1. 衛生福利部國民健康署。外食這樣吃也能很均衡：便利商店篇。
2. 衛生福利部食品藥物管理署。包裝食品營養標示應遵行事項。
3. 衛生福利部國民健康署。國人膳食營養素參考攝取量第八版。
4. 衛生福利部。您今天膳食纖維吃夠了嗎？選國產、多樣吃、餐餐有全榖（引用2017–2020年國民營養健康調查）。

本文為一般健康飲食資訊，不取代個人化營養評估。孕期、哺乳期、慢性病或特殊營養需求者，應由營養師或醫療人員協助調整。