全素不喝牛奶，豆漿能補鈣嗎？從豆腐到強化食品怎麼選

每天早餐一杯豆漿，喝起來像乳品的替代選擇，鈣也跟牛奶一樣多嗎？不一定。一般豆漿和「加鈣豆漿」是兩回事，豆腐的鈣含量也受凝固劑影響。

全素者要補鈣，先不要記食物名稱，先看營養標示和整天吃的份量。

無糖豆漿有蛋白質，就代表鈣也夠嗎？

豆漿能提供植物性蛋白質，但一般豆漿不一定含有大量的鈣。若打算用豆漿作為主要的鈣來源，要找有加鈣標示的產品。

從食物分類就能看出差別。國健署的食物代換表把無糖豆漿歸在豆魚蛋肉類，和雞蛋、豆腐同一類，而不是乳品類。¹ 也就是說，豆漿在飲食指南裡的角色是蛋白質來源，不是牛奶的替代品。

國健署的每日飲食指南，建議成人每天攝取1.5到2杯乳品，以增加鈣質攝取。² 全素者不吃乳品，這部分的鈣需要從其他食物刻意安排。

這個缺口在一般人身上本來就常見。2013–2016年國民營養健康狀況變遷調查顯示，19至64歲女性每天乳品攝取不足1.5杯的比例高達99.9%。³ 對完全不吃乳品的全素者來說，鈣的來源更需要事先規劃。

讀標示時，看每100毫升及每份的「鈣」毫克數，再乘上實際喝的容量。美國國家衛生研究院以一杯加鈣豆漿約299毫克鈣作為示例，但台灣市售品牌配方不同，不能把這個數字套用在所有豆漿上。⁴

豆腐都能補鈣嗎？怎麼知道哪一種比較適合？

不是每塊豆腐的鈣含量都一樣。以鈣鹽作為凝固劑的豆腐，可能提供較多的鈣；製作方式、含水量和份量都會改變結果。包裝品先看成分和鈣的標示，散裝豆腐則不宜靠口感推算。

常見的鈣來源，可以這樣檢查：

除了加鈣食品，部分深綠蔬菜，例如青江菜、芥藍或羽衣甘藍，也能提供鈣。菠菜雖然含鈣，但其中的草酸會降低鈣的可利用性，不宜當成主要的鈣來源。⁴

不想買鈣片，全素的一天怎麼安排鈣來源？

可以在不同餐次放進有標示的加鈣豆漿、鈣鹽豆腐和合適的蔬菜，再核算全天總量。美國國家衛生研究院列出的19至50歲成人鈣建議攝取量為每天1,000毫克；不同年齡、孕期和各國的參考值可能不同，應依個人需求調整。⁴

以下是一天的分配示範：

分散在三餐，比把所有鈣集中在一餐更容易執行，也能確認每一餐是否真的有鈣的來源。

如果食量小、對大豆過敏，或依照標示估算後仍長期不足，可以和營養師討論其他強化食品或補充品。不需要為了湊數字把每樣產品都加上去，先檢查是否和綜合維生素重複。⁴

全素補鈣還有哪些常見問題？

黑芝麻撒一匙就能補足一天的鈣嗎？

不能只靠一匙判斷，要看實際食用量、含鈣數值和整天的飲食。⁴

「植物奶」都跟加鈣豆漿一樣嗎？

不一樣。原料、蛋白質和鈣的強化量可能差很多，應逐項看營養標示。⁴

喝豆漿可以取代喝牛奶嗎？

在蛋白質上可以互相替換，但在鈣上不一定。未加鈣的豆漿屬於豆魚蛋肉類，不能直接當成乳品的鈣來源。¹

把豆漿當蛋白質食物沒有問題；要把它當鈣來源之前，先找到標示上的「鈣」和實際喝下的毫升數。

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參考來源

1. 衛生福利部國民健康署。食物代換表。
2. 衛生福利部。國健署公布107年最新版「每日飲食指南」 提倡均衡飲食更健康。
3. 衛生福利部。國健署首度公布國人「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來（引用2013–2016年國民營養健康狀況變遷調查）。
4. 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室。Calcium — Health Professional Fact Sheet。

本文為一般飲食資訊；腎臟病、結石病史或正在使用藥物者，補充品請先詢問醫療專業人員。