「我有吃菠菜，應該不會缺鐵吧？」吃素的女生要留意的，不只是哪種食物含鐵，還有吃了多少、同餐怎麼搭，以及月經量是否偏多。
植物裡的鐵是非血基質鐵，吸收較容易受到同餐食物影響；如果經血量多或經常疲倦，單靠菜單猜測也不夠。
吃素的女生，為什麼要留意月經量與鐵質？
月經會帶走鐵，而植物性鐵的吸收通常低於混合飲食中的鐵。這代表需要留意飲食設計，但不代表每位吃素者都已經缺鐵。
台灣育齡女性每天需要15毫克的鐵，實際上卻有不少人未達標準：衛福部彙整2017–2020年的全國調查，15到49歲的女性裡，大約每5人就有1人貧血，缺鐵性貧血的比例是13.7%。¹
素食會讓這個數字的意義更明顯。美國國家衛生研究院指出，植物性食物中的非血基質鐵吸收率較低，因此素食者的鐵建議攝取量約為一般人的1.8倍。² 這是美國的參考值，台灣實際評估仍以本地參考攝取量和個人狀況為準。
哪些人風險特別高？營養師張語希指出，經血量一直很多、平常又吃得清淡，豆類和堅果也吃得少的素食女性，缺鐵風險會明顯升高。³ 這三個條件同時出現時，更值得提早檢查飲食。
疲勞、頭暈或臉色差，不能單憑症狀判斷缺鐵；睡眠不足、維生素B12不足等，也可能有相似表現。若症狀持續或月經量明顯偏多，應就醫討論血球與鐵蛋白等檢查。²
素食餐怎麼配，才有助於吸收植物性鐵？
讓豆類或含鐵食物和富含維生素C的食物同餐，是最容易執行的第一步。維生素C能幫助非血基質鐵吸收；豆類及全穀中的植酸、茶中的多酚，則可能降低同餐的吸收。²
以下是常見素食餐點的調整方式：
| 常見餐點 | 可以怎麼調整 | 原因 |
|---|---|---|
| 豆腐便當＋青菜 | 加一份芭樂、柑橘或番茄 | 同餐加入維生素C來源 |
| 毛豆飯＋炒青菜 | 保留豆類，搭配甜椒或水果 | 不只靠青菜葉片提供鐵 |
| 早餐只有麵包＋茶 | 改成含豆類的餐點，水果一起吃 | 避免主食與茶成為整餐全部 |
國健署也建議，含鐵的餐點避免和茶、咖啡一起喝，因為其中的成分會抑制鐵的吸收。¹ 不必為了鐵把所有茶都戒掉，只要把茶、咖啡和主要的含鐵餐點錯開就好。
也不要把深綠蔬菜當成唯一來源。國健署素食飲食指標建議以全穀搭配豆類，並每天攝取堅果種子，⁴ 豆類、全穀、堅果和整體食量都會影響鐵的攝取。
覺得疲倦，就先買鐵劑補可以嗎？
先釐清是否真的缺鐵，以及缺鐵的原因，再決定是否補充。鐵劑可能造成腸胃不適，也可能和藥物或其他營養素交互作用，不宜只憑「有吃素」就長期自行服用。²
需要就醫評估的情況，通常有以下幾種：
- 月經量突然增加，或需要頻繁更換衛生用品
- 活動時容易喘、心悸，或明顯虛弱
- 調整飲食幾週後，疲倦仍然沒有改善
飲食搭配能幫忙，但無法處理持續失血的問題。若檢查確認缺鐵，補充的劑量與時間應由醫師決定，同時找出經血量多等背後的原因。
素食女性補鐵還有哪些常見問題？
菠菜和紅莧菜多吃一點就夠嗎？
不能只看一種菜。鐵的份量、吸收率和其他餐次都要一起評估。²
維生素B12和鐵可以用同一顆綜合維生素處理嗎？
兩者需求和劑量不同，先看成分標示。若已經貧血，需要先確認原因，不宜自行把綜合維生素當成處理方式。⁵
蛋奶素也需要擔心缺鐵嗎？
需要。蛋和乳品的鐵含量不高，蛋奶素的鐵來源仍以植物性食物為主，同樣適用本文的搭配方式。²
先從一餐「豆類＋維生素C水果」做起；有症狀或經血量過多，就讓檢查回答鐵質夠不夠。
延伸閱讀
參考來源
- 衛生福利部。我國約2成育齡婦女有貧血現象 儲鐵4招 準媽咪「孕」籌帷幄（引用2017–2020年國民營養健康調查）。
- 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室。Iron — Health Professional Fact Sheet。
- 張語希（營養師）。《為什麼妳一直很累？停止無效養生！》（2026）。新北市：出色文化。
- 衛生福利部國民健康署。素食飲食指標手冊。
- 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室。Vitamin B12 — Consumer。
本文為一般資訊；抽血項目與鐵劑劑量應由醫療專業人員依個別狀況決定。若月經量異常、持續疲倦或頭暈，應由合格醫療人員評估。
