「不吃魚，我每天吃幾顆核桃就好？」核桃是有用的植物性脂肪來源，但它主要提供的是Omega-3家族中的ALA；魚類和部分藻油提供的，則是DHA和EPA。
三種都叫Omega-3，身體利用的途徑卻不同，不能直接視為同一份量。
核桃和亞麻仁籽的Omega-3，跟藻油有什麼差別？
核桃、亞麻仁籽、奇亞籽提供的主要是ALA；藻油產品可以直接提供DHA，部分產品也含EPA。人體能把一部分ALA轉換成EPA和DHA，但轉換量有限。¹
所以「有吃核桃」可以幫助ALA的攝取，卻不能證明DHA已經足夠；反過來說，也不能推論每位素食者都必須買藻油。兩者要依照飲食型態、年齡和特殊時期分開看。
三類來源的差別如下：
| 食物或產品 | 主要提供 | 選擇時注意 |
|---|---|---|
| 核桃、亞麻仁籽、奇亞籽 | ALA | 看實際份量，堅果種子也有熱量 |
| 亞麻仁油、芥花油 | ALA | 烹調方式與用量要合適 |
| 藻油補充品 | DHA；部分含EPA | 看「DHA／EPA毫克數」，不只看藻油總毫克 |
選藻油時最常見的誤判，在於看錯數字。營養師張語希提醒，挑選時要看每份提供多少EPA和DHA的總量，而不是只看膠囊的大小。² 一顆1,000毫克的藻油膠囊，DHA和EPA的含量可能只占其中一部分。
不吃魚的人，日常飲食要先做到什麼？
先安排固定的ALA食物來源，例如適量核桃、磨碎的亞麻仁籽或奇亞籽，並持續吃多樣化的植物性食物。
國健署的素食飲食指標建議，素食者每天攝取一份堅果種子，烹調用油也要常變化。³ 這兩項原則，剛好就是ALA最主要的日常來源。
美國國家衛生研究院列出的成年女性ALA足夠攝取量是每天1.1公克。¹ 這是ALA的參考值，不是DHA或EPA的補充劑量，兩者不能互相換算。
以下是一天的ALA安排示範：
| 時段 | 安排方式 |
|---|---|
| 早餐 | 燕麥或豆漿裡加一匙磨碎的亞麻仁籽 |
| 午餐 | 烹調用油輪替使用芥花油等含ALA的油品 |
| 點心 | 一小把原味核桃 |
若考慮藻油，請看產品每次提供多少DHA、EPA，並確認素食膠囊的成分和食用方式。藻油的存在，是讓不吃魚的人有直接攝取DHA和EPA的選項，不能把它當成改善疲倦、記憶力或預防疾病的保證。¹
懷孕、哺乳或完全不吃魚，藻油需要先買嗎？
孕期與哺乳期的脂肪酸需求值得特別評估，但應該把整體飲食和產前補充品一起看。美國國家衛生研究院的孕期資料整理了DHA和EPA的建議與研究差異；平常不吃魚的人，可以和產檢醫師或營養師討論適合的來源和份量。⁴
已經服用魚油、藻油或多種孕期補充品的人，先對照標示，避免把不同產品的數字重複計算。若有凝血問題或正在使用抗凝血藥物，補充前更應該詢問醫師。¹
素食Omega-3還有哪些常見問題？
吃核桃就等於吃魚油嗎？
不等於。核桃以ALA為主；魚油和藻油可以直接提供DHA和EPA。¹
藻油1,000毫克，就是DHA 1,000毫克嗎？
不是。藻油的總重量和其中的DHA、EPA含量不同，應看細項標示。¹
亞麻仁籽要整顆吃還是磨碎吃？
磨碎後比較方便加入早餐或飲品，也比較容易掌握每天的份量。無論哪一種吃法，都要和其他堅果種子一起計算熱量。³
先分清楚自己補的是ALA還是DHA、EPA，再決定是否需要藻油；產品名稱不能取代營養成分標示。
延伸閱讀
參考來源
- 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室。Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet。
- 張語希（營養師）。《為什麼妳一直很累？停止無效養生！》（2026）。新北市：出色文化。
- 衛生福利部國民健康署。素食飲食指標手冊。
- 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室。Dietary Supplements and Life Stages: Pregnancy。
本文為一般營養資訊，個人補充劑量應依飲食與醫療狀況評估。
