全素和蛋奶素差在哪？蛋白質、鈣與B12的來源怎麼安排

朋友說「我吃素都喝牛奶、吃蛋，沒什麼難的」，但你吃的是全素：早餐的牛奶、午餐便當的滷蛋，都不在你的選項裡。

兩種吃法都能規劃出均衡的飲食，差別在於蛋和乳品是否提供現成的營養來源。尤其是鈣和維生素B12，不能把蛋奶素的菜單刪掉蛋、奶之後，就當成全素菜單。

全素和蛋奶素，差別只有能不能吃蛋和牛奶嗎？

定義上的差別，是蛋奶素會吃蛋和乳品，全素不吃任何動物性食物。落到餐盤上，差別在於蛋白質、鈣和B12要從哪裡穩定取得。

兩者都需要足量的主食、豆類、蔬菜、水果和堅果種子。國健署素食飲食指標建議以全穀搭配豆類、每天攝取堅果種子，¹ 這個基礎不分素食型態。

在這個基礎上，兩種素食要另外安排的部分如下：

這張表比較的是可用的選項，不代表吃蛋奶素一定不會缺乏，或吃全素一定不夠。不論是蛋奶素還是全素，營養是否充足取決於規劃；美國營養與飲食學會在2025年的立場聲明中也提醒，素食者要留意少數營養素較容易不足。²

同樣一天的菜單，全素和蛋奶素怎麼安排？

先確認每一餐都有明確的蛋白質主菜，再看鈣和B12的來源。蛋奶素可以用蛋和乳品分擔；全素則要把這些位置換成豆類、加鈣食品和B12強化食品。

用同一天的外食安排來對照，差異會很清楚：

這張表是安排方向，不是經過熱量計算的菜單。重點在於全素的每一格都要找到「對應的來源」，而不是直接把蛋奶拿掉。

早餐最能看出差別。在國健署的食物代換表裡，無糖豆漿歸在豆魚蛋肉類，不屬於乳品類。³ 蛋奶素把鮮奶換成豆漿，蛋白質可以替換，但鈣不一定跟著替換；若長期以豆漿取代乳品，要看產品是否加鈣以及每份的鈣含量。⁴

從蛋奶素改成全素，最先要檢查什麼？

先記錄三天原本的餐點，把蛋和乳品圈出來，再替每一項找到對應的來源。蛋白質可以由豆類重新安排，鈣要核對食物或強化食品的標示，B12則要建立固定來源。

三項營養素的替換方式不同：

1. 蛋白質：原本的蛋、起司，改由豆腐、豆乾、毛豆或豆漿接手，確認每餐都有一樣。
2. 鈣：原本的鮮奶、優格，不能只用未加鈣的豆漿替換，要找有標示鈣含量的產品，或安排鈣鹽豆腐和深綠蔬菜。⁴
3. B12：原本由蛋和乳品提供的部分，豆腐和蔬菜無法接手。美國國家衛生研究院指出，全素者需要從強化食品或補充品取得B12。⁵

全素者也不要把海苔、菇類或沒有B12標示的植物奶，當成已經建立穩定來源。選擇強化食品時，先看每份的B12微克數，再對照自己實際食用的頻率。⁵

如果原本就有食量偏少、缺鐵、懷孕、哺乳或慢性病，轉換前後應讓醫療人員或營養師協助評估。飲食型態可以換，營養缺口不會自動跟著補上。

全素和蛋奶素還有哪些常見問題？

蛋奶素不吃豆製品，只吃蛋和起司就夠了嗎？

不能只看有沒有蛋白質，仍要檢查整天的食物種類、蔬菜和加工食品的份量。¹

全素飲食一定要喝豆漿嗎？

不一定。豆類、豆腐和其他豆製品也能提供蛋白質；若要把豆漿當成鈣的來源，需要確認是否加鈣。⁴

蛋奶素有吃蛋和牛奶，B12就不用擔心了嗎？

還是要看實際的攝取頻率和份量。偶爾一顆蛋和每天確實攝取不同，只憑飲食型態的名稱，無法判斷B12是否足夠。⁵

比較兩種素食，最實用的做法是拿出自己昨天的菜單，看看哪些蛋奶食物正在提供營養；改吃全素後，再逐項安排能持續取得的替代來源。

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• 全素不喝牛奶，豆漿能補鈣嗎？從豆腐到強化食品怎麼選
• 長期吃全素，海苔、菇類能補B12嗎？別漏看真正可靠的來源

參考來源

1. 衛生福利部國民健康署。素食飲食指標手冊。
2. Academy of Nutrition and Dietetics. Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2025;125(6).
3. 衛生福利部國民健康署。食物代換表。
4. 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室。Calcium — Health Professional Fact Sheet。
5. 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室。Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet。

本文提供一般飲食資訊，不是個人化營養處方；懷孕、哺乳或有特殊疾病者，請依醫療團隊建議調整。