午餐素炒麵，下午一個麵包，晚餐素水餃加一碗飯：明明都沒吃肉，體重卻往上走。
原因不一定在「素食沒效」，而可能是三餐主要靠飯麵撐飽、豆類主菜太少，還加上油炸素料、醬汁和點心。想控制體重，先把一天吃的東西看完整。
吃素後更容易餓、體重反而上升，是不是因為飯麵吃太多？
可能是整餐缺少豆類蛋白質和蔬菜，不能只怪飯麵。吃素不等於自動減少熱量；主食、烹調用油、堅果、含糖飲料和點心，都會影響一天的攝取。
這個情況在改吃素減重的人身上特別常見。營養師張語希觀察，有些人原本的飲食是肉、飯、菜，改吃素後變成飯、青菜，加上一堆腐皮、素雞、素火腿和手搖飲；體重不但沒有下降，蛋白質不足加上澱粉過量，整個人反而顯得沒精神。¹
問題出在飲食結構沒有調整，只是把肉換成素料和更多主食。國健署素食飲食指標建議以全穀搭配豆類，並減少加工食品，² 飯麵可以吃，但不宜用一大盤炒麵代替完整的一餐。
如果上午只喝咖啡、午餐又只有麵，傍晚很餓再買甜點，問題往往是餐次配置，而不是需要更嚴格的限制。
素食減重，便當和麵店的餐盤可以怎麼改？
先補豆類主菜和蔬菜，再依食量調整飯麵。國健署「我的餐盤」以「飯跟蔬菜一樣多」「豆魚蛋肉一掌心」作為直觀參考；³ 個人需求仍需依體重、活動量和身體狀況調整。
以下是三種常見組合的調整方式：
| 常見餐點 | 容易忽略的部分 | 較容易執行的調整 |
|---|---|---|
| 素炒麵＋甜飲 | 油脂、飲料熱量；缺少明確的豆類 | 改無糖飲，加豆腐和青菜 |
| 素便當：飯＋薯塊＋南瓜＋炸素排 | 主食重複、油炸料理 | 把一項主食配菜換成蔬菜，主菜選豆製品 |
| 水餃＋飯＋炸豆包 | 兩份主食和油炸品同時出現 | 依飽足感擇一主食，加燙青菜和豆類 |
這不是說每餐都必須減飯半碗。先記錄三天的餐點、飲料、點心、烹調方式和感到餓的時間，再找出最容易持續的小調整。外食份量各不相同，表中的例子不能當成固定熱量菜單。
調整後，可以留意兩個變化：兩餐之間是否比較不會突然很餓，以及下午想吃甜食的次數是否減少。這兩項比每天量體重更能反映餐盤結構有沒有改善。
改吃全穀飯、堅果，就可以不限量嗎？
不能。全穀飯保留較多營養成分，堅果是油脂與種子類的來源，但兩者都提供熱量。把白飯換成糙米飯是飲食品質的調整，不代表份量從此不必看。³
素食能不能帶來長期的健康效益，前提同樣是規劃。美國營養與飲食學會在2025年的立場聲明中，除了肯定規劃良好的素食，也特別提醒要以多樣的原型食物為主，並節制高度加工食品。⁴ 「規劃」包含食物的品質，也包含份量。
若體重突然改變、長期過度飢餓，或正在懷孕、哺乳、接受慢性病治療，不適合照網路上的固定熱量表自行限制飲食，應該找營養師討論。
素食減重還有哪些常見問題？
晚餐完全不吃澱粉，會瘦得比較快嗎？
不必一律不吃。先看全天的攝取和份量，確保有主菜、蔬菜和足夠的能量。³
素食加工品標示「高蛋白」，就適合天天吃嗎？
仍需要比較每100公克的蛋白質、鈉、熱量，以及自己的食用份量。²
吃素減重，一定要算熱量嗎？
不一定。先把豆類主菜和蔬菜放回每一餐，再調整主食和點心，通常就能看出哪裡需要改；有特殊健康狀況或長期調整無效時，再請營養師協助評估。⁴
第一步不是再少吃一餐，而是讓飯麵以外的豆類和蔬菜回到餐盤，接著才有基礎調整全天的份量。
延伸閱讀
參考來源
- 張語希（營養師）。《為什麼妳一直很累？停止無效養生！》（2026）。新北市：出色文化。
- 衛生福利部國民健康署。素食飲食指標手冊。
- 衛生福利部國民健康署。到底怎麼吃才均衡呢？我的餐盤。
- Academy of Nutrition and Dietetics. Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2025;125(6).
本文是一般飲食資訊，並非個人化減重處方。體重異常變化或長期倦怠，應由合格醫療人員評估。
