以前午餐吃便當，改吃素後只買一碗乾麵，下午開始覺得累，就想買B群或鐵劑。先不要急著把疲倦歸因於「吃素」。
真正改變的，也許是餐點份量、主菜或睡眠。鐵和B12值得留意，但不能只靠「很累」兩個字自行判斷。
剛改吃素就覺得累，應該先回想哪三餐？
先把改吃素前後的早餐、午餐、晚餐放在一起比較。看每餐是否仍有足量的食物、有沒有豆類主菜，以及點心或飲料是否悄悄取代了正餐。
國健署素食飲食指標建議以全穀搭配豆類，並依照食物類別多樣化攝取。¹ 改吃素時，最常被拿掉的是主菜，卻沒有換上豆類：
| 餐次 | 原本常吃 | 改吃素後可能發生的變化 | 可以先調整的地方 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 蛋吐司＋鮮奶 | 只剩黑咖啡和一片吐司 | 補回完整早餐，加入豆類，或依飲食型態選蛋奶 |
| 午餐 | 飯＋主菜＋兩樣菜 | 只買乾麵或菜飯 | 找一份豆腐、豆乾或毛豆主菜 |
| 晚餐 | 飯＋肉類＋蔬菜 | 只吃沙拉，晚上又餓 | 補足主食和蛋白質，不只增加菜量 |
這是比較的方法，不是判定每個人都吃太少。記錄三天實際吃的量、工作日和休假日的差異，以及疲倦出現的時間，通常比直接猜缺哪種營養素更有用。
「有吃到」也不等於份量足夠。便當裡的兩小片豆乾和一份豆腐主菜不同，豆漿的濃度和容量也各有差異；包裝食品可以用每份蛋白質的標示輔助核算。
疲倦時，鐵和B12要怎麼判斷？
疲倦只是線索，不能取代檢查。有月經且經血量多、食量偏少的人，需要留意鐵不足的風險；全素者則要確認B12有沒有來自標示明確的強化食品或補充品。
鐵不足和B12不足都可能和疲倦有關，但原因和處理方式不同：
| 項目 | 比較需要留意的人 | 判斷方式 |
|---|---|---|
| 鐵 | 經血量多、豆類和堅果吃得少 | 由醫師評估血球、鐵蛋白等檢查² |
| B12 | 全素且沒有固定強化食品或補充品 | 由醫師評估是否檢查血中B12³ |
B12還有一個容易被忽略的時間差。身體可以儲存B12，缺乏的症狀可能在多年後才出現。³ 因此，剛改吃素幾天就累，不能直接推論是這幾天造成B12缺乏；但也不代表長期全素者可以不規劃B12。
哪些人更值得提早檢查？營養師張語希提醒，吃素超過三到五年、常覺得莫名疲倦或頭暈，又是全素且沒有刻意吃添加B12的強化食品，這幾個條件同時出現時，更要把B12列為優先確認的項目。⁴
不要因為累就自行長期吃鐵劑。若疲倦持續、影響日常，或同時出現經血量明顯增加、喘、心悸、臉色蒼白、手腳發麻等情況，應就醫討論適合的檢查。²
三餐已經吃得完整，仍然很累怎麼辦？
把飲食當成其中一條線索，再看睡眠、壓力、運動、藥物和其他健康狀況。英國國民保健署列出的疲倦原因，包含睡眠問題、貧血、甲狀腺疾病等；不能因為疲倦剛好出現在改吃素之後，就認定吃素是唯一原因。⁵
就醫時可以帶上這些資料，讓醫師更快掌握狀況：
- 三天的飲食紀錄，包含份量
- 最近的睡眠時間和作息
- 月經量或其他出血的變化
- 正在服用的藥物和補充品
若有胸痛、暈厥、明顯呼吸困難等急性症狀，應立即就醫，不必等待飲食調整的結果。
改吃素後疲倦，還有哪些常見問題？
先吃B群提神，再觀察就好嗎？
不建議用B群的反應判斷疲倦原因。先看餐量和睡眠；若症狀持續或明顯，應就醫評估。⁵
吃蛋奶素也可能有鐵或B12的問題嗎？
可能。飲食型態不能代表實際攝取量，還要看餐點內容、經血量和個人狀況。²
改吃素多久，疲倦感才會改善？
沒有固定的時間。調整餐量和豆類主菜後，可以持續記錄一到兩週；若疲倦沒有改善或越來越明顯，應就醫確認原因，不要只靠延長觀察。⁵
先把改吃素前後的三餐放在一起比較，再決定要調整餐盤，或帶著症狀和紀錄就醫；不要讓一瓶補充品替自己猜原因。
延伸閱讀
參考來源
- 衛生福利部國民健康署。素食飲食指標手冊。
- 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室。Iron — Health Professional Fact Sheet。
- 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室。Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet。
- 張語希（營養師）。《為什麼妳一直很累？停止無效養生！》（2026）。新北市：出色文化。
- NHS（英國國民保健署）。Tiredness and fatigue。
本文為一般健康資訊，無法用來診斷疲倦原因或決定補充劑量。長期倦怠或體重異常變化，應由合格醫療人員評估。
