桌上攤開三罐保健食品，一罐綜合維生素、一罐鈣、一罐標榜「女性專用」的複方。每一罐背面都有一張營養標示，右邊那一欄寫著百分比，有的 30%，有的 120%，有的乾脆是一個星號。
大部分人看一眼就翻過去了。但整張標示上，資訊量最大的就是這一欄——它把「這罐裡有多少」換算成「相對於某個標準是多少」，是唯一能讓三罐放在一起比較的欄位。
那一欄百分比，是拿你吃的量去除以一份公版標準
每日參考值百分比的算法是：這一份量裡含有的營養素量，除以該營養素的「每日參考值」，再乘以 100%。
關鍵在後面那個分母。每日參考值是食品藥物管理署為了標示用途訂定的一組公版數值，全國一套，不分年齡、不分性別、不分身體狀況。它的存在目的是讓所有市售產品有一個共同的比較基準，而不是描述你個人的需求。
這和另一套常被混用的數字不一樣。國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版是分年齡層、分性別訂定的——同樣一種營養素，成年男性、成年女性、青少年的建議量本來就不同¹。
所以當一罐產品寫著「鐵 100%」，它的意思是「這一份的鐵含量，達到標示用公版基準的 100%」，不是「這一份剛好符合你的需求」。對一個 19 至 50 歲的女性來說，這兩件事可能差距不小。
也因為如此，看標示不能只看百分比。營養師張語希的建議是兩個欄位一起看：毫克數告訴你實際吃進多少，百分比告訴你這個量占一天需求的比例³。只看其中一個，都容易被包裝文案帶著走。
為什麼保健食品一定有這一欄：這是法規指定的格式
一般包裝食品的營養標示，廠商可以二擇一：用「每一份量」加「每 100 公克（或毫升）」，或是用「每一份量」加「每日參考值百分比」²。
但保健食品沒有這個選擇。依包裝食品營養標示應遵行事項，食品型態為錠狀、膠囊狀（不包含糖果類食品）者，應以「每一份量」及其所提供「每日參考值百分比」的格式標示²。
你手上那罐錠劑或膠囊會有這一欄，不是廠商特別貼心，是法規要求的。這帶來一個好處：所有保健食品的這一欄分母都一樣，可以橫向比較。跨品牌、跨品項，都比得下去。
另一個常被忽略的規定：錠狀、膠囊狀食品應以建議食用量作為每一份量的標示，且須為整數²。所以標示上的「每一份量」是廠商建議你一次吃的量，可能是一顆，也可能是三顆。
張語希在判讀標示時，把「營養標示」與「建議食用量」列為最需要優先確認的兩個欄位，因為這兩者相乘才是一天實際的總攝取量³。
標示上三個最容易誤讀的地方
第一，星號不代表這個成分沒用。
對於尚未訂定每日參考值的營養素，法規要求在每日參考值百分比處加註「＊」符號，並註明「＊參考值未訂定」²。
星號的意思只有一個：這個成分目前沒有公版的標示基準可以拿來算百分比。它不是安全警示，也不是效果評價。很多機能性成分都落在這一欄。
第二，數字低不代表它是配角，數字低也可能只是「加一點點當賣點」。
張語希指出一種在諮詢中很常見的產品型態：成分列了一長串，但每一種的劑量都像灑胡椒粉，看起來豐富，實際上補不到需要的量³。她也提醒，如果一罐主打「高含量」的產品，翻到背面發現該成分只占三成上下，那個「高含量」比較可能是行銷語言，而不是配方重點³。
這一點只有百分比看得出來，成分表看不出來——成分表依法由含量高到低排序²，但它不會告訴你「高」到底是多高。
第三，「每份」不等於「每顆」。
這是三個當中最容易出事的。A 產品每份一顆、B 產品每份三顆，兩罐都寫 100%，實際上你要吞的數量差三倍，單顆含量也差三倍。比較之前先看每一份量那一行。
換算成三個實際判斷：重複、超量、缺口
判斷一｜重複：把同一種營養素跨罐加總
綜合維生素裡有 B 群，另外買的能量補充錠裡也有 B 群，複方女性配方裡可能還有一份。把三罐標示上同一個營養素的百分比相加，你會得到一個真實的總和。
張語希描述過這個情境的實際數字感：三種複方產品，各自的維生素 B6 都落在接近 100% 的位置，看起來每一罐都很正常，加起來卻已經是好幾倍³。每一罐單獨看都沒問題，是這件事最難被發現的原因。
判斷二｜超量：對照上限攝取量
上限攝取量（Tolerable Upper Intake Level, UL）指營養素或食物成分的每日最大攝取量，此量即使長期攝取，對健康族群中絕大多數人都不致引發危害風險；逾越此上限則不良效應的機率增大¹。
這是一個有明確數字、有官方定義的界線。加總之後如果某個營養素明顯偏高，這是拿去問營養師或藥師的具體問題，而不是模糊的「我是不是吃太多了」。
判斷三｜缺口：星號欄位要用別的方法判斷
星號代表這一項沒有公版基準，所以百分比幫不上忙。這類成分的取捨得回到成分本身的資料去看，標示這一欄給不了答案。
這三個判斷不需要任何專業背景，只需要把瓶子翻過來，花五分鐘。
同一把尺，三罐才比得下去
一開始那三罐攤在桌上的產品，差別可能不在誰的成分比較好，而在你有沒有辦法把它們放在同一個尺度上比較。每日參考值百分比就是那個尺度。
下次補貨之前，先把家裡現有的罐子翻到背面，把每一份量和百分比抄下來。你會比任何推薦都更清楚自己缺什麼、重複了什麼。
常見問題
Q1：每日參考值和 DRIs 是同一套數字嗎？
不是。每日參考值是食品藥物管理署為包裝食品標示用途訂定的公版基準，全國一套；DRIs 第八版則是依年齡層與性別分別訂定的攝取量參考¹。標示上的百分比用的是前者。
Q2：百分比超過 100% 是不是就有問題？
不必然。100% 只是相對於標示用公版基準的位置，判斷是否過量要看的是上限攝取量¹，而且要把所有來源加總後才算數，包括日常飲食。
Q3：標示上有星號的成分，是不是比較不值得買？
不是。星號只表示該成分尚未訂定每日參考值，無法換算百分比²，與效果或安全性無關。這類成分要用其他資料判斷。
延伸閱讀
- 保健食品吃了沒感覺？先檢查劑量、時間與搭配是否出了問題
- 保健櫃愈塞愈滿？保健食品吃太多，先用上限攝取量盤點重複補充的營養素
- 保健食品該先補哪一種？用打底、加強、情境排出營養素順序
- 保健食品早上吃還是晚上吃？脂溶性、水溶性維生素的補充時間差在哪
參考來源
¹ 衛生福利部國民健康署（2022）。國人膳食營養素參考攝取量及其說明（第八版）。取自：www.hpa.gov.tw
² 衛生福利部食品藥物管理署。包裝食品營養標示應遵行事項。取自：www.fda.gov.tw
³ 張語希（營養師）。《為什麼妳一直很累？停止無效養生！》（2026）。新北市：出色文化。
本文為健康衛教內容，不能取代醫師診斷。若服用後出現不適、對與處方藥併用有疑慮，或原有症狀持續未改善，應由合格醫療人員評估。
