文／趙英善•譯／黃子玲•圖／布克文化
了解自己才能改變
瘦身的過程就是不斷的改變與維持的延續，而想要有所改變，便要先徹底了解眼前的自己。掌握自己平常吃什麼、怎麼吃、吃多少，以及多常動、多常運動、一天消耗多少能量等資訊都非常重要，因為減重的根本就在於改變平常的飲食和作息。
請開始試著紀錄自己每天的生活模式、一舉一動。首先可以先記錄自己一個星期內吃了什麼東西，客觀地觀察自己的生活、找出自己發胖的習慣、妨害瘦身的要素等，對展開瘦身都會很有幫助。不妨就以這個為原則，規律的運動，並慢慢地修正自己的壞習慣，因為這才是減重的根本。
檢視完自己目前的狀態之後，就可以來訂定瘦身目標，為了成功瘦身，找出達成率最高的目標會比較好，並應根據肥胖指數的不同做判定往後��個月內要減多少體重。制定目標的同時，也要根據自己體力與動機的不同來決定是慢慢減，還是要在短期內達成。
有時我們會為了暑假、結婚典禮、重要的拍攝場合而追求短期成效，在這種情況下就必須嚴格控管飲食。運動上也必須維持一定的強度，才能夠在短時間內出現減重的效果，但也不應要求在1個月內減去5公斤以上，這是因為過度急促地瘦身會喪失身體彈性，妨害到健康。
慢慢減 VS 快快減
不希望失敗則最好野心不要太大，如果覺得慢慢減比較適合自己，可以將瘦身目標訂在一個月減去２∼３公斤之間。
慢速瘦身時與其強迫控管飲食，不妨放輕鬆一邊運動，一邊做評比。瘦身期間就算在假日吃想吃的東西也不要過分自責，這樣能夠長期維持、保持興致在運動上的「慢速瘦身」，比較不容易招致溜溜球現象。
我比較建議大家採取慢速瘦身，勝過於追求短期成效，從經驗上來看，慢速瘦身比較容易堅持下去，自己的滿意度也會高出許多。我常常看到許多人突然瘦下來，卻連臉也一起消瘦而苦惱，反而是慢慢減重能幫助維持身體的緊緻與彈性。
此外，最終目標也不一定要是體重上的減輕，平時完全不做運動的人可能因基礎體力不佳，突然勉強一下身體就很疲憊進而放棄。因此，想找回活力、培養體力的人更應將瘦身想成是長期抗戰，一步一步來。
減重其實是需要長時間與自己抗戰的一項艱鉅任務，中途放棄時可能還會比沒減重時更容易變胖，最好能調整運動的強度、不勉強自己，因為慢慢開始對運動產生興趣後體力就能跟著進步，也能重拾自信心，屆時就能隨時提高運動強度，現階段沒有必要太過躁進。
減重有時很無趣、需要耐心等待成果，這時只要更加確立自己的動機，一時的小倦怠也能聰明跨越。
首先請先拍下減重前的BEFORE照片吧！並開始具體想像自己為什麼想減重？希望擁有什麼樣的身材？減重恢復健康有活力的身體之後想做什麼？一一想像之後用筆記錄下來。
由於瘦身是和自己的戰爭，偶爾難免感到孤獨，如果自己奮戰到一半很厭倦、想放棄時，身旁有個一起運動的人就能夠彼此激勵、成為對方的好支柱。為此，請將家人或親朋好友打造成最強支援團，身旁有個能檢視自己是不是做得好、給予鼓勵的人在，將為瘦身帶來相當大的助益。只是如果個性上老是眼紅別人碗裡的飯，則減重期間應該節制一下聚會，是不是比較好呢？
打造吃不胖、睡也能瘦的體質
平常飲食與活動量若能達到一個平衡，我們每天日常生活中所做的一舉一動都可以算做是運動，然而實際上我們日常生活中所做的活動都不太使用到肌肉，反而只操練到關節，卻偏偏要多用肌肉才能讓肌肉代謝更發達、將關節周邊肌肉鍛鍊得更結實，因此額外的運動不容忽視，只要平常多用肌肉就能促進新陳代謝，將身體轉變為沒空間堆積體脂肪的體質。
只是現代人往往沒錢也沒時間，能在不延長運動時間的情況下帶來最佳效果是最好的，但也不是拚命做運動就能獲得健康體態，太勉強對身體也不好，那麼，一個星期究竟應做幾次運動？一天又該運動多長時間呢？
由於現代人沒有辦法空出太多時間給運動，因此少吃、有效率的運動便是能夠一石二鳥的辦法。
而現在我們將要一起展開的，就是能促使肌肉合成、提升心肺能力以及柔軟度的50分鐘運動計畫，請一週預留3天：「一三五」或「二四六」來配合執行。
我們之所以要一天運動、一天休息的原因，是因為每天連續運動會讓身體疲勞度增加，休息一天也是為了讓身體有時間合成肌肉。而每次運動的時間則應盡可能限制在50分鐘內，因為運動時間過長反而會流失肌肉，反覆做這些容易使人厭倦的運動，也不容易持久。
身旁有時會有只採取慢跑或走路等有氧運動的人，但「運動偏食」也是不可取的，因此現在與我一起進行的50分鐘運動，就包含了延展、有氧運動和肌力訓練。
首先在做完暖身伸展運動之後，再用有氧運動來提高體溫與呼吸數，並在兩套動作之間稍作休息，結束之後再開始做20∼30分鐘肌力運動，當肌肉開始增加時，體內的老廢物與體脂肪也就準備被甩出了，做完肌力運動後若再用有氧運動做收尾時，身上的老廢物與體脂肪就會隨著汗水被排出。每天運動下來，不僅基礎代謝量提升，之後回到日常生活時，體脂肪也能持續被燃燒。
如果能夠跟著本書介紹的12週瘦身計畫去執行，某天就能發現基礎代謝量已經被大幅提升，形成怎麼吃都吃不胖、睡覺也能瘦的體質。
我還記得剛開始想運動時，什麼也不想就跑到家裡附近的健身房辦了會員，但依然毫無頭緒，尤其是看著啞鈴等各式各樣的健身器具，就好像來到與我無關的另一個世界，接下來在跑步機上走了一陣子後，才踏幾下腳踏車就已經筋疲力竭，只好頹喪地回家去。
當時的我的確是孤獨一個人，但如今你卻已經擁有一個健身好友趙詠萱！雖然我不會真的在健身房與你相伴，但透過這本書我將成為你個人的運動教練，並與你分享這段期間累積下來的祕訣與經驗，現在就請想像這3個月間，你每天都會與我見面，跟隨我一起運動吧！
Tip 不懂就別任意行動
我想應該有些人覺得平常就算沒運動，只要在週末爬一次山，就算把一週的運動量做完了，但登山雖然能夠呼吸新鮮空氣，是個很不錯的休閒活動，但太勉強爬山反而容易傷到膝關節，特別是下山時更容易引發關節疼痛。
要記得突然進行較激烈的運動，對身體並不好，反而是每天抽一點短暫的時間規律運動會更有效果，因此，我們把爬山當成一件能夠呼吸新鮮空氣、抒發心情的休閒活動即可，絕對不要太過勉強。
如果是想藉由爬山鍛鍊下半身與腰部，那還不如平常就多爬爬樓梯，下樓時則改搭電梯，不過女生也要小心，太常爬樓梯可能會讓大腿肌肉太結實，記得適度調整頻率。
本文出自《塑身女王趙英善：韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》布克文化出版
