下午三點，辦公室群組又在揪飲料，你習慣性點了一杯大杯半糖。
一杯700毫升全糖珍珠奶茶，添加糖就超過60公克，一杯即可能用完一天的添加糖額度。想減糖，比完全戒掉更實際的第一步，是先降糖度、縮小容量、減少含糖配料。
這篇帶你了解：
- 一杯手搖飲到底有多少糖？
- 一天最多可以吃多少添加糖？
- 不想戒飲料，可以怎麼點？
- 想喝點有味道的，有哪些替代選擇？
本文整理自國民健康署與醫學中心營養部資料，並收錄漢方養生專家陳姐的生活觀察，供讀者初步了解。
一杯手搖飲到底有多少糖？
國民健康署指出，市售700毫升全糖手搖飲中，珍珠奶茶和烏龍奶茶的添加糖都超過60公克，綠茶多多更超過70公克¹。
| 飲品（700毫升全糖） | 添加糖含量 |
|---|---|
| 綠茶多多 | 超過70公克 |
| 珍珠奶茶 | 超過60公克 |
| 烏龍奶茶 | 超過60公克 |
半糖也不代表安全。成大醫院營養部換算，一杯大杯半糖珍奶的糖量，大約就等於每日上限50公克²。
喝飲料的人也不少。國健署調查顯示，19至64歲成人有74.7%每週至少喝一次含糖飲料，其中四成每週喝7次以上¹。
一天最多可以吃多少添加糖？
國健署「國民飲食指標」建議，每日添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。以每日2000大卡計算，約為50公克，也就是約10顆方糖¹。
世界衛生組織建議，如果能進一步降到總熱量5%以下，約25公克、5顆方糖，對健康會更好²。
| 標準 | 每日添加糖（以2000大卡計） | 約等於 |
|---|---|---|
| 國健署上限（10%） | 50公克 | 大杯半糖珍奶1杯² |
| WHO理想值（5%） | 25公克 | 小杯半糖珍奶1杯² |
長期攝取過多的糖，可能造成高血糖、蛀牙、肥胖、脂肪肝與心血管疾病等問題²。
不想戒手搖飲，怎麼點？3個減糖方法
方法一｜糖度一階一階往下降 從全糖直接跳到無糖，多數人撐不久。可以先改半糖，習慣後改微糖，再慢慢改成無糖³。以無糖的綠茶、紅茶、烏龍茶、花草茶作為基底，最容易長期維持³。
方法二｜先選小杯，再選糖度 容量直接決定總糖量。把大杯換成中杯或小杯，是不用改變口味也能減糖的方法²。
方法三｜配料換掉或不加 珍珠、粉條、椰果、布丁這類配料熱量高，不建議常吃，可以改選仙草、愛玉、寒天、蘆薈等熱量較低的配料³。果汁類飲品常為了酸甜口感加入不少糖，也要留意³。
除了糖，漢方養生專家陳姐也常提醒不要讓「又冰又甜」變成每天的固定習慣，她說：「甜、冰，就是加重濕氣的兩大殺手。」這屬於漢方養生的觀點；若從現代營養的角度來看，這篇真正要控制的核心，仍是添加糖的總量。
想喝有味道的飲料，可以換成什麼？
國健署推出的減糖技巧中，第一條就是「喝白開水最好」，並建議聰明選飲料、多喝原味乳品¹。白開水喝不下去時，可以試試：
- 無糖茶：綠茶、烏龍茶、紅茶、花草茶、蕎麥茶，有味道但不含添加糖³。
- 原味乳品：鮮乳或無糖豆漿，同時補充蛋白質¹。
- 自製風味水：白開水中加入檸檬片、黃瓜片或薄荷葉。
- 溫熱無糖茶：待在冷氣房時改喝溫的，也能減少冰飲次數。
有糖尿病、腎臟病等需要控制飲食的狀況，飲品選擇應先與醫師或營養師討論。
結語：減糖不是戒掉快樂，而是把一杯的額度算清楚
手搖飲最容易被忽略的，是它悄悄吃掉一整天的糖額度。不必一次戒掉，從降一階糖度、換小一杯、少一份配料開始。下次點飲料前，先想想今天的50公克還剩多少。
常見問題
Q1：半糖珍奶大概有多少糖？ 依營養部換算，大杯（700c.c.）半糖珍奶約等於每日上限50公克²，換算約10顆方糖¹。
Q2：代糖飲料算添加糖嗎？ 國健署與世界衛生組織對添加糖的定義，不包含化學合成的人工甜味劑³。若想建立不依賴甜味的習慣，仍以白開水和無糖茶為優先。
Q3：手搖飲選無糖就可以天天喝嗎？ 無糖茶沒有添加糖，比含糖飲料更適合日常飲用，但仍要留意配料熱量，以及茶飲中的咖啡因對睡眠的影響。
延伸閱讀
參考來源
¹ 衛生福利部國民健康署（2018）。糖飲消暑？越喝越渴且熱量趁機上身 國健署推出減糖3技巧助民眾清涼一夏。取自：hpa.gov.tw
² 國立成功大學醫學院附設醫院營養部。飲品減糖顧身體。取自：nutr.hosp.ncku.edu.tw
³ 陳怡婷營養師（2024）。聰明選食手搖飲。取自：cynthiadietitian.com；財團法人台灣癌症基金會（2025）。破解手搖飲地雷密碼。取自：gcm.org.tw
⚠️ 本文為健康衛教內容，不能取代醫師診斷。若口渴多尿、體重異常變化、長期疲倦或血糖異常持續出現，應由合格醫療人員評估。
