天氣轉冷，就想來鍋熱呼呼的薑母鴨、羊肉爐或燒酒雞！不過，Cofit 營養師李庭雅特別提醒，很多人以為湯滾久了，酒精就會完全揮發，但研究顯示，即使燉煮超過 2 小時，仍可能殘留酒精，因此孕婦、兒童等需要避免或限制酒精攝取的族群更應特別留意外，對飲控族來說，各類鍋物的湯底油脂、沾醬與火鍋料，更是容易讓人「破功」的地方。
米酒煮滾酒精就跑光？燉 15 分鐘仍可能留下 4 成
根據美國農業部（USDA）整理的研究資料，將酒加入料理後燉煮或烘烤，在特定條件下的酒精保留量約為：
- 15 分鐘：約 40%
- 30 分鐘：約 35%
- 1 小時：約 25%
- 2 小時：約 10%
- 2.5 小時：約 5%
雖然上述數據是在特定烹調條件下的參考值，實際殘留量仍會受到酒精添加量、鍋具大小、是否加蓋及湯汁蒸發程度等因素影響，但可以確定的是，「只要把湯煮滾，酒精就會完全揮發」真的是個迷思！除了留意酒精殘留，秋冬進補也要注意食材搭配與進食方式，尤其對正在控糖減重的人來說，更要掌握正確的吃法。
補身不補重！營養師教秋冬吃鍋 4 大原則
李庭雅營養師建議，想要補身不補重，可掌握以下 4 大原則：
1. 優先選擇中低脂豆魚蛋肉類
不同豆魚蛋肉類的脂肪含量有所差異，建議優先選擇脂肪較少的食物或部位，並去除肉皮及可見脂肪。另外，麵線、白飯等澱粉類食材應適量攝取，避免一餐吃進過多澱粉。
2. 攝取足夠蔬菜量
多搭配高麗菜、茼蒿、白蘿蔔及菠菜等當季蔬菜，補充膳食纖維、增加飽足感，並減少油炸豆皮、丸餃類火鍋料及高油、高鈉沾醬。
3. 掌握進食順序
餐前可先喝 200 至 300 毫升的水，餐間以白開水或無糖茶為主，依照「水>肉>菜>飯>果」的順序進食，避免空腹時先攝取到澱粉食物，也能延長飽足感來幫助控制食量。鍋物湯底通常含有較多油脂及鈉，建議少喝湯，避免攝取過多浮油和鈉含量。
4. 飯後適度活動
吃完鍋物後，避免立刻坐下或躺著休息，建議飯後適度散步 10 至 15 分鐘，透過輕度活動促進肌肉利用葡萄糖，有助於減緩餐後血糖波動，也能減少久坐時間。
李庭雅營養師表示，控糖減重並非一味忌口，而是依照個人健康狀況調整飲食。若已調整飲食習慣，體重或血糖仍控制不佳，或經常因聚餐、外食打亂飲控計畫，建議尋求專業營養師協助，透過個人化飲食管理，找到適合自己的飲食方式，讓健康管理不只停留在「少吃一點」，而是從每一餐開始，逐步建立能長期維持的習慣。
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