火鍋不喝湯就低鈉？速食套餐和加工火鍋料的鈉還藏在哪

跟同事吃火鍋時，已經刻意不喝湯，沾醬也只加一點點，回家後卻還是想知道，這樣到底算不算少鹽。

速食也有類似情況。點餐時選了無糖飲料，覺得整份套餐應該比較健康，但漢堡、炸物和醬料的鈉含量，可能沒有因此減少。

想降低外食鈉攝取，不能只看食物吃起來鹹不鹹，而要確認整份餐點中，哪些食材在加工和烹調時已經加入了鹽。

火鍋不喝湯，為什麼整餐的鈉含量還是可能很高？

不喝湯可以減少喝進的部分鈉，但火鍋的加工丸類、魚板、醃製肉片及沾醬，本身也可能含有不少鈉。因此，不能只看有沒有喝湯，就判斷整餐是否低鈉。

國健署建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2,400毫克，相當於約6公克食鹽。這項上限計算的是全天所有食物與調味料的鈉，而不只是額外撒上的鹽。¹

實際上，多數人的鈉攝取已經超過這個上限。依國健署2017–2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，女性從7歲起即有鈉攝取量過高的情形，19至44歲成人更是鈉攝取量最高的族群。地方衛生單位也提醒，醬油、沙茶醬等調味料與加工食品，是容易在不知不覺中吃進過多鈉的來源。²

吃火鍋時，可將常見食材分成三類：

如果習慣把所有火鍋料都煮進濃湯裡，再搭配大量沙茶醬，即使整碗湯沒有喝完，仍然需要留意鈉攝取。

比較容易執行的做法，是用新鮮肉片、豆腐和蔬菜取代部分加工火鍋料；沾醬另外盛裝，依實際需要使用。

速食沒有喝含糖飲料，鈉含量就比較低嗎？

不一定。把含糖飲料換成無糖飲料，可以減少部分糖與熱量攝取，但不能直接降低漢堡、炸物、起司及醬料原本含有的鈉。

速食店如果公布營養資訊，點餐前可以把主餐、配餐和額外醬料分別查看，再合計整份套餐的鈉含量，對照每日2,400毫克的上限。¹

例如，點了漢堡與薯條後，應先確認兩者各自含多少鈉；若額外要求起司、醬料或調味粉，也要一起計入。

不必將所有速食一律視為高鈉，也不能認為沙拉、烤雞或標榜清爽的餐點一定低鈉。配方、醃製方式與醬料份量，才是實際比較的依據。

若沒有公開營養資料，可先從較容易控制的部分調整：醬料分開、避免重複點選多種加工配餐，並留意當天其他餐次的鈉攝取。

火鍋料和速食套餐的鈉，要怎麼從營養標示算出來？

先確認「每一份量」與「本包裝含幾份」，再將每份鈉含量乘上實際吃下的份數。如果還有沾醬或其他加工食品，必須分別計算後相加。³

以下是假設的營養標示計算示例，不代表任何特定商品：

880毫克約占每日2,400毫克鈉攝取上限的37%。如果還吃了其他調味食材，整餐的鈉就會繼續增加。

速食也可以採取同樣的計算方式。不能只看套餐廣告上的總熱量，因為熱量較低不代表鈉含量一定較低。

本文不推薦特定餐廳或品牌，而是提供讀者自行比較的條件：確認食材加工程度、查看營養資料、計算食用份數，最後再看全天攝取量。

火鍋與速食的鈉攝取，還有哪些常見問題？

火鍋選清湯，就一定比較低鈉嗎？

不一定。清湯的實際鈉含量仍取決於配方及調味方式。若加入大量加工火鍋料或沾醬，也可能攝取不少鈉。

吃完火鍋很口渴，就代表鈉超標嗎？

不能只憑口渴判定。口渴可能受到飲食、活動及水分攝取等因素影響；要評估鈉含量，仍須回到實際食材和營養資料。

吃速食時把醬料拿掉，就能放心吃嗎？

減少醬料可能降低部分鈉、糖或熱量，但主餐及其他配餐原本的營養組成不會因此消失，仍要看整份餐點。

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參考來源

1. 衛生福利部國民健康署。減鹽秘笈手冊。
2. 彰化縣衛生局。減鹽增健康 別吃鈉麼多（引用國民健康署2017–2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告）。
3. 衛生福利部食品藥物管理署。包裝食品營養標示應遵行事項。

本文為一般營養衛教內容。高血壓、腎臟疾病或需要限制鈉攝取者，應依醫療人員提供的個人化飲食建議調整。