我們總是想把最好的表現，留給深愛的伴侶，但隨著年齡的增長，不只體力會下滑，下半身的肌肉也可能會越來越無力，這種時候許多人就會尋求「凱格爾運動」的幫助。凱格爾運動是什麼？除了是針對尿失禁的復健方式之外，凱格爾運動好處還有哪些？在今天的文章中，我們將與大家介紹凱格爾運動的效果與進行方式，藉由瞭解訓練核心的「骨盆底肌」與輔助工具，讓你輕鬆駕馭凱格爾運動，上緊下半身的發條。
凱格爾運動是什麼？針對「骨盆底肌」的簡單訓練
我們常聽到的骨盆訓練、提肛運動，其實就是指凱格爾運動（ Kegel Exercise ）。凱格爾運動的名稱來自於發明它的婦產科醫師阿諾．凱格爾（ Arnold Kegel ），許多的婦女在生產後，因為過程中對於骨盆與陰道周圍肌肉的撕裂拉扯，可能會出現短暫或長期的產後尿失禁，為了協助產後婦女解決這項困擾，凱格爾醫師就提出了針對「骨盆底肌」的簡易復健概念。
只有女生需要做凱格爾運動嗎？
由於最一開始凱格爾運動多用於產後婦女的復健，因此許多人常認為只有女性才需要做凱格爾運動。事實上，若是男性有尿失禁困擾、因體重過重造成骨盆底肌鬆弛、單純想要加強骨盆底肌的力量時，也是相當適合進行凱格爾運動的，並無絕對的性別與年齡之別。
4 個凱格爾運動效果整理，幫你的下半身上緊發條
既然男生女生都可以藉由凱格爾運動來鍛鍊骨盆底肌，那麼凱格爾運動除了能應對尿失禁之外，還有哪些好處呢？
凱格爾運動好處 1 ：增加對於膀胱的控制力
透過凱格爾運動訓練骨盆底肌後，我們對於膀胱的控制能力就能有所提升，解決先前因為膀胱無力而造成的漏尿、尿褲子等尷尬情況。同時也要提醒，造成尿失禁的種類與造成原因不單只有骨盆底肌鬆弛，若長期受到尿失禁的困擾，建議諮詢醫師並按照醫囑進行訓練或治療。
凱格爾運動好處 2 ：幫助產後復原
如同前文提及的，女性生產時可能會拉扯到骨盆與陰道周遭的肌肉，對此在生產後進行凱格爾運動有助於身體的復原。
凱格爾運動好處 3 ：避免脫垂的可能
無論男女，骨盆底肌都是支撐我們下半身相當重要的肌肉，當它鬆弛時就有可能導致器官脫垂的情況。以膀胱、腸道脫垂為例，將會出現排泄困難與下半身異物感，若是脫垂情況嚴重，更可能需要以手術的方式補強組織，使其回到正常的位置。若要避免器官脫垂，能夠針對骨盆底肌進行訓練的凱格爾運動就是一個相對容易執行的選擇。
凱格爾運動好處 4 ：提升性愛表現
將骨盆底肌調整到好的狀態，對於女性而言可使陰道周遭的肌肉更加緊緻，男性則可以增加對於下半身的控制能力，提升性愛品質。
（為什麼我的陰道會有聲音？請參考：茉莉專欄》愛愛時好尷尬？如何避免陰吹的情形）
凱格爾運動怎麼做？確認骨盆底肌位置，搭配 3 招隨時隨地輕鬆訓練
看到這裡你是否也想要嘗試凱格爾運動了呢？在訓練開始之前，我們必須先學會辨認骨盆底肌施力時的位置，以確保過程中使用的是正確的肌群。
2 種確認骨盆底肌位置方式整理
- 會陰觸摸法：會陰的位置大約為在私密處與肛門連線的中間點，將手指輕放於此處，同時想像自己正在憋尿，若會陰處有明顯的肌肉收縮感，即使用到正確的肌群。
- 陰道觸摸法：女性若是覺得會陰觸摸法不容易找到肌肉位置，也可考慮將手指放入陰道中確認。將雙手清潔乾淨後，使用約 1～2 個指節進入陰道中，同樣想像自己正要憋尿，若感覺陰道周遭的肌肉有緊縮的感覺，則代表使用了骨盆底肌。
3 種凱格爾運動訓練招式
在確認自己能夠正確使用骨盆底肌進行收縮後，就可以按照下面的3種方式，安排適合自己的凱格爾運動菜單了！
- 凱格爾運動－坐式：選擇一張舒適的椅子，端正地坐好並將雙腿微開與肩同寬，雙手置於膝蓋上。接下來跟隨著呼吸的節奏進行骨盆底肌的緊縮與放鬆，每一次緊縮建議持續5秒以上再放鬆，熟悉節奏後可自行增加秒數，一縮一放為完整的 1 次，連續做 30 次後休息一下再開啟新的一輪。
- 凱格爾運動－站式：雙腳站直眼睛凝視前方，調整好呼吸並以與上述相同的方式進行骨盆底肌的收與放。
- 凱格爾運動－躺式：平躺於床上或瑜伽墊上，依照前面敘述的方式進行骨盆底肌的收縮。熟練後可自行增加躺式的難度，如緊縮時順便抬腿、挺腰等。
凱格爾運動女性專用輔助道具：聰明球
提到凱格爾運動，就不能不介紹「聰明球」這項可以輔助女性朋友們進行訓練的工具。聰明球（亦可稱為：凱格爾球、陰道砝碼、陰道啞鈴）外型多為葫蘆、水滴的形狀，拿在手上可以感覺到稍微的重量感，並且其尾部多有繩子的設計以便拿取。
在使用與原理上，聰明球需要放到陰道內，以球體本身的重量，幫助使用者進行訓練。藉由骨盆底肌的收縮，聰明球會被陰道夾住、放下，就彷彿是在舉啞鈴一般。
由於聰明球本身具有一定重量，且需要放入陰道使用，是一個相當明顯的施力目標，有助於不熟悉要如何使用骨盆底肌的女性朋友，快速地抓到凱格爾運動的重點。在使用聰明球時，務必要做好潤滑與放鬆，且不要長時間將聰明球放置於陰道中，完成適度的訓練後即可取出並清潔、陰乾。
（深入瞭解聰明球的設計原理，請參考：探索聰明球作用 ｜ 創造新高度的性愛生活，讓你和另一半都愛不釋手）
藉由文章的介紹，你是否對於凱格爾運動有更全面的瞭解了呢？提醒大家任何的運動訓練都應適量且持之以恆，切勿為了想要快點達到效果而勉強做超出負荷的訓練量。若對於私密處還有其他問題，歡迎參考下方的延伸閱讀。
（小訣竅提醒：若是擔心自己對於骨盆底肌的控制還不熟練，在收縮時可將雙手放置於腹部上，以此確認用力部位是否正確。若施力時腹部有明顯收縮，則代表誤用了肚子的肌肉。）
延伸閱讀：
午後的會議室傳來呻吟聲，我貼著門聽到：「啊⋯好大⋯被塞得好滿⋯」
「陰毛要不要剃光？」「月經來可以做愛嗎？」私密處5大迷思解析
愛愛完後下面妹妹疼痛！告別私密處乾燥，讓妹妹滑潤的 5 個保養法
