早上趕著上班，買了一份蛋餅和奶茶；中午想節省時間，又到麵店點了乾麵。兩餐都吃得很飽，卻不確定今天到底吃進多少蛋白質。
問題不在於蛋餅或乾麵不能吃，而是當餐的主食比較明確，蛋白質來源卻可能只有一顆蛋，或是麵裡少量的肉末。
先看全國的情況：國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人各年齡層的蛋白質平均攝取量都高於建議量，19至64歲成人的蛋白質約占總熱量16%至17%。¹
所以這篇要回答的不是「台灣人普遍缺蛋白質嗎」，而是另一個問題：平均值夠，不代表每一個人、每一餐都夠。經常以蛋餅、乾麵這類澱粉為主的餐點解決兩餐的人，就值得自己算一算。
蛋餅加一顆蛋，就算吃夠早餐的蛋白質嗎？
一顆雞蛋可以提供蛋白質，但不能直接認定已滿足整份早餐的需求。若早餐主要是蛋餅皮與奶茶，可再依實際食量及全天需求，安排其他蛋白質食物。
國健署的食物代換表，把一份豆魚蛋肉類定義為約含7公克蛋白質。一顆雞蛋、190毫升無糖豆漿、80公克傳統豆腐，都各算一份。²
有了這個基準，就能把餐點換算成份數。例如，一份加一顆蛋的蛋餅，蛋白質來源約是一份；再加一杯190毫升的無糖豆漿，就變成兩份。
但這不是說所有市售豆漿的蛋白質含量都完全相同。早餐店與超商的豆漿，容量及黃豆含量可能不同；早餐店一杯的容量也未必剛好是190毫升，包裝產品則應優先看營養標示。
假設早餐只有一份加蛋的蛋餅，可以依實際情況考慮以下搭配：
| 早餐組合 | 增加的蛋白質來源 |
|---|---|
| 蛋餅＋無糖豆漿 | 豆漿（豆魚蛋肉類） |
| 蛋吐司＋鮮奶 | 鮮奶（乳品類） |
| 蔬菜蛋餅＋額外一顆蛋 | 雞蛋（豆魚蛋肉類） |
表中的鮮奶也能提供蛋白質，但在飲食指南裡屬於乳品類，不是豆魚蛋肉類的代換項目。換算豆魚蛋肉類份數時，應分開計算。
加點的目的不是要求每個人都吃雙蛋，也不是認為加購越多越好。應依個人的整天飲食和活動需求調整。
午餐吃乾麵、湯麵，怎麼知道蛋白質夠不夠？
乾麵和湯麵主要提供主食；是否有足夠蛋白質，要看肉片、豆乾、豆腐或蛋等配料的實際份量。若整碗麵只有少量肉末，通常需要另外檢查蛋白質來源。
在麵店，最容易執行的方法是從現有小菜補強，而不是為了增加蛋白質再吃一大碗麵。
例如：
| 原本午餐 | 可考慮加點 |
|---|---|
| 乾麵 | 滷豆乾＋燙青菜 |
| 陽春麵 | 滷蛋＋豆腐＋燙青菜 |
| 麻醬麵 | 依需求加蛋或瘦肉，並搭配蔬菜 |
| 小碗湯麵 | 豆乾、滷蛋或適量肉類 |
國健署的外食小吃指引，也使用豆類搭配蛋或肉類的方式，幫助讀者在麵店補足蛋白質食物。³
不過，滷味中的加工肉品與各種丸類，除了提供部分蛋白質，也可能含有不少鈉，不能只看蛋白質而忽略整體餐點。
若午餐已經有大份肉片和豆乾，就沒有必要為了追求高蛋白而持續加點。真正要確認的是當天所有餐次的攝取，而非單餐吃進越多越好。
早餐和午餐都以澱粉為主，晚餐應該怎麼補？
如果前兩餐的蛋白質食物偏少，晚餐可安排適量魚、肉、蛋或豆製品，再搭配蔬菜與主食。但不能只憑早餐、午餐吃了什麼，就推算出每個人晚餐必須補多少公克。
例如，早餐吃蛋餅配奶茶，午餐吃乾麵加少量肉末，晚餐可以選擇有完整主菜與蔬菜的便當，而不是繼續單吃麵包或泡麵。
國健署「我的餐盤」建議每餐都有約一掌心的豆魚蛋肉類，⁴ 用這個原則回頭看前兩餐，就能判斷晚餐需要補多少，而不必精算公克數。
如果平常有重量訓練、正在減重或有特殊健康需求，則應依個人需求評估整天蛋白質總量。
不必因為想增加蛋白質，就立即購買高蛋白飲品。雞蛋、豆製品、魚肉和乳品都是一般飲食中可安排的來源；是否需要額外補充，應視原本攝取量決定。
早餐店和麵店的蛋白質搭配，還有哪些常見問題？
喝一杯無糖豆漿，就能代替一顆蛋嗎？
依食物代換表，190毫升無糖豆漿與一顆雞蛋都算一份豆魚蛋肉類。但實際蛋白質含量會受到品牌、濃度及容量影響，不能不看份量就直接換算。
麵條本身沒有蛋白質嗎？
麵條也含有部分蛋白質，只是營養組成以碳水化合物為主。若要確認整餐是否有足夠蛋白質，仍應連同豆、蛋、魚、肉等食物一起評估。
早餐和午餐蛋白質吃少了，晚上一次補回來可以嗎？
應先確認整天的攝取量與個人需求。「我的餐盤」的原則是每餐都安排豆魚蛋肉類，比起長期只靠一餐攝取大量蛋白質，讓各餐都有適當來源更容易執行。
延伸閱讀
參考來源
- 衛生福利部。國民營養健康狀況變遷調查：國人熱量與三大營養素攝取性別統計專題分析。
- 衛生福利部國民健康署。食物代換表。
- 衛生福利部國民健康署。外食這樣吃也能很均衡：小吃篇。
- 衛生福利部國民健康署。到底怎麼吃才均衡呢？我的餐盤。
本文為一般營養衛教內容。腎臟疾病、孕期或其他特殊營養需求者，應由營養師或醫療人員評估適合的蛋白質攝取量。
